40代からの目の疲れ解消！老眼やスマホのダメージを軽減する方法を解説

40代から目の疲れが蓄積しやすくなる理由と影響

若い頃は、一晩寝れば目の疲れも回復していたが、「40代に入ってから寝ても目の重さが残るようになった」と感じる方もいるでしょう。

これは、加齢に伴い目の機能が衰え、回復しづらくなっているからです。

目の疲れは単なる不快感ではなく、放置すると視界のぼやけや集中力の低下を招きます。さらに、肩こりや頭痛といった身体の不調にもつながるため、早めの対策が必要です。

ここでは、40代以降になると目の疲れが取れにくくなる具体的な理由を解説します。

40代の目に起こる変化

若い頃には気にならなかったはずの、目の疲労感が抜けにくくなるのは、毛様体筋の働きが衰えてピント調節がスムーズにできなくなるためです。

さらに、加齢による涙の分泌量の減少も影響し、目の乾燥が進行して疲れを感じやすくなります。

老眼とスマホ・PCとの関係

老眼は40歳を過ぎた頃から始まるといわれています。老眼が進行すると、近くのものが見えづらくなり、無理にピントを合わせようとすることで目の筋肉が酷使されるため、疲れやすくなります。

さらに、スマホやPCの画面を長時間見続けると、

• ブルーライトによる網膜への負担
• 長時間ピント調整することによる目へのストレス
• まばたきの回数減少によるドライアイの悪化

などが原因で、目の疲れが蓄積しやすくなります。特に仕事でパソコンを使う機会が多い人は、意識的に休憩を取ることが重要です。

目の疲れを放置することで起きるリスク

目の疲れを放置すると、視界がかすむ・ぼやけることが多くなります。これでは仕事のパフォーマンスもなかなか上がりません。また、頭痛や肩こりに悩む人も増えるのですが、これは血流が悪化していることが原因です。

さらに、目の疲れによってドライアイが悪化すると、目が乾燥した状態が長く続き、目の表面が傷つきやすくなります。

目の疲れを解消するには？自宅でできるセルフケア

目の疲れを溜め込まないためには、日々のセルフケアが不可欠です。仕事や趣味で長時間スマホやPCを使う方でも、少しの工夫で目の負担を減らせます。

ここでは自宅で手軽にできる目のケア方法を紹介していくので、ぜひ参考にしてください。

目を温めて血流促進

「目の奥がじんわり重い…」そんなときに試してほしいのが、目を温めるケアです。

目の疲れを和らげる方法として、目の周りの血流を良くすることが効果的。目の奥の筋肉が凝り固まっていると血流が滞り、疲労が溜まりやすくなります。そこでホットアイマスクや蒸しタオルを使って目を温めて血流を促進し、目の疲れを和らげましょう。

市販のホットアイマスクは、温度が一定に保たれるためリラックス効果が高く、仕事の合間や就寝前に使用するのがおすすめです。蒸しタオルはコストがかからず、手軽に作れます。電子レンジで30秒ほど加熱したタオルを目の上にのせ、5分ほど温めるだけで、目の奥までじんわりと温まります。

目のストレッチ

「パソコンやスマホを見ていると、目が疲れてピントが合いにくくなる…」そんな経験はありませんか？

目のピント調節機能を鍛えるためには、ストレッチやトレーニングを取り入れることが効果的です。ここでは簡単にできる目のストレッチ方法を解説します。

【まぶたのリラックスストレッチ】

目の疲れは、まぶたの筋肉の緊張とも関係があります。まずは目の周りの筋肉をほぐすことから始めましょう。

1. 目をギュッと閉じる（3秒間）
2. ゆっくりと大きく開く（3秒間）
3. 1→2を5回繰り返す

このストレッチを行うことで、まぶたの血流が促進され、目の乾燥を防ぐ涙の分泌も活発になることが期待できます。

【眼球ストレッチ（目の筋肉を柔軟に）】

眼球を動かすことで、目の周りの筋肉をほぐし、目の疲労を軽減します。

1. 目を閉じる
2. 上→下→左→右にゆっくり動かす（各5回ずつ）
3. 目をぐるっと時計回りに回す（5回）
4. 反時計回りに回す（5回）

デスクワークの合間に取り入れると、目の筋肉がほぐれてスッキリしますよ。

【遠近トレーニング（ピント調節力アップ）】

スマホやPCの画面を見続けていると、毛様体筋が硬直して遠くが見えにくくなります。遠近トレーニングでピント調節機能を鍛え、視界をクリアに保ちましょう。

1. 1m先のものを3秒間じっくり見る
2. その後、5m以上遠くのものを3秒間見る
3. これを10回繰り返す

このトレーニングを毎日行うことで、目のピント調節力が向上し、疲れにくい目を作ることができるといわれています。

デスクワーク中の目の負担を減らす工夫

長時間のデスクワークやスマホ作業は、目に大きな負担をかけます。特に画面との距離が近い、あるいは明るさの調整が適切でないと、知らないうちに目が酷使されてしまいます。

デスクワークの環境を見直し、快適な作業空間を整えましょう。

① モニターの位置を調整する

• 画面の上端が目の高さと同じになるように調整
• モニターと目の距離を40cm以上確保
• 画面が明るすぎないように調整（目の負担を減らす）

モニターが低すぎると、猫背になり肩こりや首の疲れにもつながるため、視線が自然に向く高さにするのがポイントです。

② 照明の調整

画面の明るさを適切に設定します。また、照り返しを防ぐため、窓の光が直接画面に当たらないようにしましょう。ほかにも、間接照明を使うことで、目に優しい環境を整えられます。

③ 休憩を意識的に取る

長時間作業を続けると、目の疲れが蓄積します。1時間に1回は5分程度の休憩をとりましょう。

また休憩中には、先ほど紹介した軽いストレッチや遠くを見る習慣を取り入れると、ピント調節機能の回復が期待できます。

PCやスマホの設定を最適化

日常的に使用するPCやスマホは、設定を最適化することで目の負担を軽減することができます。

①ブルーライトカット機能をONにする

ブルーライトは、目の奥まで届く強い光であり、網膜に負担をかける原因の一つです。

ブルーライトの影響を軽減するためには、PCやスマホの「ナイトモード」や「ブルーライトカット機能」を有効化しましょう。ブルーライトカットメガネを使用するのもおすすめです。

②画面の明るさを適切に調整する

画面が明るすぎると目が疲れやすくなり、暗すぎるとピント調整が難しくなります。室内の明るさに合わせて画面の輝度を調整するだけでなく、暗い場所での使用は避け、適切な照明環境を整えましょう。

特に、夜間にPCやスマホを使う場合は、明るすぎない暖色系の光に調整するのがポイントです。

③フォントサイズを大きめに設定

小さな文字を読もうとすると、目を細めるために余計な力がかかり、疲れ目の原因になります。

読みづらいなと思ったら、PCやスマホのフォントサイズを大きめに設定し、読みやすいフォントを選びましょう。

特に、スマホはデフォルトの設定が小さい場合が多いため、画面の拡大表示を活用するのもおすすめです。

20-20-20ルールの習慣化

「仕事でPC作業を続けていると、目がぼやけてくる…」「気づいたら何時間もスマホを見ていて、目が重い…」このような経験がある方におすすめなのが「20-20-20ルール」です。

アメリカの眼科医が推奨する目の疲れを軽減する方法で、長時間のデスクワークやスマホ使用が避けられない人に特に効果的です。

20-20-20ルールとは20分ごとに、20秒間、20フィート（約6m）先を見るというシンプルなルールです。このルールを意識することで、ピント調節機能の疲労を軽減し、目の緊張を和らげることが期待できます。

特別な道具も必要なく、誰でも簡単に実践できる目のケア方法なので、日々の作業に取り入れてみましょう。

目の疲れを解消するには生活の改善も大切

「目を温めたり、ストレッチをしているのに疲れが取れない…」「日中はスッキリしても、翌朝にはまた目が重い…」

そんな方は普段の生活習慣を見直すことが大切です。

ここでは、目の疲れを軽減するための生活習慣のポイントを紹介します。

目の健康を支える栄養素と食品

食事から、目の健康をサポートする栄養素を摂取することも可能です。

特にビタミンや抗酸化成分は目の疲れを軽減し、ピント調節機能をサポートするといわれています。ここでは、積極的に摂りたい栄養素と、その効果について解説します。

①ルテイン - 光ダメージへの対策に重要

ルテインは、目の黄斑部に多く含まれる成分で、ブルーライトや紫外線によるダメージを軽減する働きがあるといわれています。体内で生成されず、加齢とともに減少するため、意識的に補給することが大切です。ほうれん草、アボカド、乾燥プルーンなどに多く含まれます。

➁アントシアニン - ピント調節のサポート

アントシアニンは、目のピント調節機能を向上させ、眼精疲労の軽減に役立つ成分です。特に、長時間のスマホ・PC作業による疲れ目対策として有効です。ブルーベリー、ブドウ、ナスなどに多く含まれます。

③ビタミンA - 視力維持に不可欠な栄養素

ビタミンAは、目の粘膜を保護し、暗い場所での視力調整をサポートする働きがあるといわれています。不足すると、夜間に視界がぼやける「夜盲症」の原因にもなるため、積極的に摂取しましょう。レバー、うなぎ、しそなどはビタミンAを多く含みます。

④ビタミンB群 - 視神経の働きをサポート

ビタミンB群は、目の神経伝達をスムーズにし、疲労回復をサポートする役割を持つといわれています。特にビタミンB1は、目の疲れ解消に役立ちます。豚肉、鶏レバー、乳製品などを積極的に摂るようにしましょう。

⑤ビタミンC - 抗酸化作用で目の老化防止

ビタミンCは、目の水晶体や網膜の細胞を酸化ストレスから守り、老化を防ぐ働きがあるとされています。体内で合成されず、尿として体外に排出されやすい水溶性ビタミンであるため、日常的に摂取するのが理想的です。

食後のデザートに柑橘類（ミカン、レモン）、キウイ、イチゴといったフルーツを取り入れてみるとよいでしょう。

⑥ビタミンE - 血行を促進し、目の疲れを軽減

ビタミンEは、血流を促進し、目の老廃物の排出をサポートしてくれます。目の疲れがひどい人や、冷え性の人は積極的に摂取しましょう。ナッツ類、うなぎ、植物油などに多く含まれます。

これらの栄養素を意識的に摂ることで、目の疲れを軽減し、健康な視界を維持することが期待できます。

しかし、食事だけで必要な栄養をすべて補うのは難しいため、サプリメントを活用するのも一つの方法です。おすすめのサプリメントについては、後ほど紹介します。

バランスの良い食生活の重要性

目に良い栄養素を知ることは大切ですが、特定の食品やサプリメントに頼るだけでは本当の意味での健康は得られません。目の健康を維持するためには、主食・主菜・副菜を含む栄養バランスの取れた食生活を心がけることが重要です。

目に良い栄養素を取り入れながら、栄養の偏りを防ぎましょう。

また、意識しないとつい過剰摂取しがちな成分についてもまとめました。

• 脂質の過剰摂取：血流が悪化し、目の疲れが取れにくくなる
• 糖分の過剰摂取：体内の炎症を促進し、視力低下の原因になる
• アルコールの過剰摂取：目の乾燥や血流の悪化につながる

特に、インスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水の摂取が多い人は要注意です。食生活を見直すことで、目だけでなく全身の健康維持にもつながります。

目の健康に欠かせない水分補給

そしてもう一つ大切なのが、水分補給です。体内の水分が不足すると、涙の分泌量が減少して、目の乾燥や疲れを引き起こす原因になります。特に、40代以降は涙の分泌機能が低下しやすいため意識的な水分補給が必要になってきます。

目の健康を守るためには、1日に1.5〜2リットルの「こまめな水分補給」が推奨されています。ポイントは、一度に大量ではなく「こまめに」という点です。

コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物は、摂りすぎると体内の水分が排出されやすくなるため、水やノンカフェインのお茶を意識して飲むとよいでしょう。

ほかにも、「喉が渇いたと感じる前に水を飲む」「食事と一緒に水分を摂る」「部屋の湿度を適切に保つ」ことも大切です。

適切な水分補給を行うことで、涙の分泌が促され、目の乾燥や疲れ軽減が期待できます。特に、デスクワークが多い方やスマホの使用時間が長い方は、日中のこまめな水分補給を意識しましょう。

忙しいあなたにおすすめのアイケアサプリ「Eyepa」

目の疲れを軽減するには、生活習慣の改善やセルフケアが欠かせません。しかし、仕事や家事で忙しくて「なかなか続けられない…」と感じている方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが、手軽にアイケアができるサプリメント「Eyepa（アイパ）」です。

トリプルケア処方！ 目の疲れ・ピント調整・ダメージケアをサポート

Eyepaは、目の健康を支える3つの機能を兼ね備えたトリプルケア処方になっています。

①目の疲れを軽減する成分を配合

長時間のスマホ・PC作業による眼精疲労を和らげる成分がたっぷり配合されています。

ルテイン & ゼアキサンチン→ブルーライトや紫外線による目のダメージを軽減。

ビルベリーエキス（アントシアニン） →目のピント調節をサポートし、眼精疲労を軽減。

②ピント調節をサポートする成分もたっぷり

「最近、ピントが合いにくくなった…」 そんな悩みにアプローチする成分も配合されています。

アスタキサンチン→毛様体筋の柔軟性を維持し、目のピント調節機能をサポート。

DHA & EPA→網膜の健康を守り、視界をクリアに。

③目のダメージを防ぐ抗酸化成分を配合

目は紫外線やブルーライトの影響を受けやすいため、ダメージを軽減する抗酸化成分が必要です。

ビタミンC & ビタミンE→強力な抗酸化作用で、目の老化を防ぐ。

ベータカロテン→目の細胞を保護し、視力維持に役立つ。

目の健康を守る10種類以上の成分をオールインワンで摂取できる

「Eyepa」は、10種類以上の目に良い成分をオールインワンで摂取できるのが特徴です。

毎日の食事でこれらの栄養素をまんべんなく摂るのは大変ですが、Eyepaならたった2粒で手軽に補えるため、忙しい方でも続けやすいでしょう。

• ルテイン & ゼアキサンチン（ブルーライト対策）
• ビルベリーエキス（ピント調節サポート）
• アスタキサンチン（ピント調整機能の維持）
• DHA & EPA（網膜の健康維持）
• ビタミンA（視力維持）
• ビタミンC & ビタミンE（抗酸化作用）
• ベータカロテン（目の老化防止）

これらの成分を1つのサプリでまとめて摂取できるのがEyepaの魅力です。

眼科医監修＆GMP認定工場で製造

サプリメントを選ぶ際に気になるのが「本当に効果があるのか？」「安全性は大丈夫なのか？」という点ですよね。

Eyepaは、眼科医監修のもと開発され、GMP認定工場で製造されているため、高品質かつ安心して摂取できるサプリメントです。

「毎日飲むものだからこそ、信頼できる品質のものを選びたい」

そんな方にこそおすすめできる製品です。

Eyepaは、目の専門家である眼科医が監修し、最新の研究データを基に開発されています。そのため、目の健康に本当に必要な成分が厳選され、効果的なバランスで配合されています。

また、GMP認定工場で製造されているのもポイントです。

GMP（Good Manufacturing Practice）とは、厚生労働省が定める「適正製造規範」のこと。これは、

• 原料の受け入れから製造、出荷までのすべての工程で厳格な品質管理が行われる
• 不純物の混入や製造ミスを防ぎ、安全な製品を提供するための基準を満たしている

といった高い基準をクリアした工場でのみ与えられる認証です。Eyepaは、このGMP認定工場で製造されているため、品質管理が徹底されており、安心して毎日続けることができます。

またEyepaは、品質だけでなく「体に優しい成分構成」にもこだわっています。

合成着色料・保存料は不使用で、しかも不要な添加物はできるだけカット。

「目の健康を本気で考えるなら、確かな品質のものを選びたい！」そんなあなたに、Eyepaは最適な選択肢となるでしょう。

40代からの目の疲れはサプリメントで解消しよう

目の疲れを軽減するには、目を温めるなどのセルフケアやデスクワーク環境の改善、食生活の見直しなどが効果的です。

もっと手軽に日々の疲れから解放されたい！という方は、サプリメントの活用をおすすめします。

オールインワンのアイケアサプリ「Eyepa」なら、一日たった2粒で目の健康をトータルサポートしてくれます。

眼科医が監修し、厳格な品質管理体制のもと作られているのが特徴です。

Eyepaには通常価格以外に「定期購入特別価格」が設定されています。

• 初回購入は約43%OFF
• 2回目以降の購入も約29%OFF

定期購入はいつでも解約可能ですので、気になる方はぜひ公式サイトをご覧ください。

40代以降の目の健康は、早めの対策が鍵です。ぜひあなたの生活にもアイケア習慣を取り入れてみてください。