物忘れに効く食べ物10選！避けるべき食べ物や改善に重要な5つのポイントも解説

物忘れに効く食べ物・飲み物10選

物忘れがなくなるわけではありませんが、頻度の減少に貢献する食べ物は世の中に存在しています。

ここでは、物忘れに効く食べ物・飲み物を10種類紹介します。

• 青魚
• 緑黄色野菜
• 果物
• コーヒー
• 緑茶
• オリーブオイル
• カレー
• 大豆製品
• 赤ワイン
• カマンベールチーズ

青魚

サンマやアジ、イワシなどの青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。

DHAは脳細胞の機能をサポートし、記憶力を向上させる、またEPAは炎症を抑制し、血流を改善することで脳に酸素や栄養素を供給します。そのため、物忘れに効く食べ物といえるでしょう。

また、青魚はタンパク質やビタミンDも含んでおり、健康な食生活に欠かせません。積極的に摂取して脳の健康をサポートしましょう。

緑黄色野菜

緑黄色野菜には、抗酸化作用を有するビタミンCやビタミンEが豊富に含まれています。抗酸化作用は、脳の酸化ストレスを減らす効果があるため、物忘れが気になる方におすすめです。

【緑黄色野菜の例】

果物

イチゴやブルーベリーなどの果物には、ビタミン以外にもポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。これらの成分には抗酸化作用があり、体内の活性酸素を抑える効果があります。

【果物の例】

コーヒー

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、ポリフェノールの一種です。ポリフェノール類はアルツハイマー型認知症の発症と関連するアミロイドβの蓄積を予防する作用が報告されているため、物忘れに効果的な飲み物といえます。

ただ、物忘れに効くからといって大量に摂取すると、カフェインにより睡眠障害が起こる恐れがあるため、飲みすぎには注意しましょう。

緑茶

緑茶にはカテキンと呼ばれるポリフェノールの一種が入っており、抗酸化作用により脳細胞の酸化を抑制し、物忘れを防止する働きがあります。

また、緑茶には葉酸も含まれており、脳の健康をサポートする効果も期待されています。ただ、コーヒーと同じくカフェインが含まれているため、飲みすぎには十分注意しましょう。

カマンベールチーズ

カマンベールチーズも、実は物忘れに効く食べ物に分類されます。

カマンベールチーズに含まれるβラクトペプチドがBDNF（脳由来神経栄養因子）というタンパク質の血中濃度を上昇させるといわれています。

BDNFの濃度が高くなるほど、神経細胞の活性化につながるため、物忘れの防止が期待できます。

オリーブオイル

オリーブオイルには、不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」が豊富に含まれています。

オレイン酸は、血中コレステロールや中性脂肪のコントロールする働きがあるため、生活習慣病である動脈硬化や、脳梗塞など重篤な病気の予防につながります。

また、エキストラバージンオイルに含まれる成分（オレオカンタール）が、認知症の予防に効果があるともいわれているため、物忘れが気になる方は予防の意味も込めて摂取してみましょう。

カレー

カレーには「クルクミン」と呼ばれる特有の成分が含まれています。

クルクミンはポリフェノールの一種で、アルツハイマー病の原因物質の一つであるアミロイドβの蓄積を抑える働きがあります。

大豆製品

大豆製品には、レシチン（ホスファチジルコリン）が豊富に含まれています。レシチンは脳や神経組織に多く含まれており、神経伝達物質「アセチルコリン」の材料としても知られています。

そのため、大豆製品も物忘れに効く食べ物といえるでしょう。

赤ワイン

ブドウを主原料として生産されている赤ワインも、物忘れに効果的な飲み物です。

赤ワインには、アントシアニンやレスベラトロールなどのポリフェノールの一種が含まれており、抗酸化作用により、適量の摂取で物忘れや動脈硬化の予防につながります。

ただ、アルコール度数が10%前後と高めであるため、飲みすぎによる急性アルコール中毒等には注意しましょう。

これらの食べ物だけで栄養がちゃんと取れているかが不安になるときは、サプリメントで必要な栄養分を摂るのもよいでしょう。

物忘れがひどくなる・認知症が悪くなる食べ物は？

物忘れに良い食べ物があれば、悪い食べ物も存在します。摂取したからといって、すぐに影響が出るわけではありませんが、なるべく避けたいものです。

ここでは、物忘れがひどくなるといわれている食べ物を5つ紹介します。

• 肉の脂身
• マーガリン・ショートニング
• 菓子パン
• ファストフード
• 炭酸飲料

肉の脂身

牛肉や豚肉、鶏肉などの脂身には動物性脂肪が多く含まれます。

動物性脂肪は飽和脂肪酸に分類され、

過剰摂取すると血液中の悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化を引き起こす恐れがあります。

ある程度の摂取は必要ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

マーガリン・ショートニング

マーガリン・ショートニングには、以前よりも大幅に低減されたものの、トランス脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールの増加、善玉コレステロールの減少につながります。

そのため、トランス脂肪酸は、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスク増加にもつながります。物忘れはもちろん健康を考えると、マーガリン・ショートニングの摂取はなるべく控えるとよいでしょう。

菓子パン

手軽に摂取できる菓子パンも、物忘れがひどくなる恐れがある食べ物に該当するため、食べ過ぎには注意しましょう。

菓子パンは、糖質や脂質、添加物が多く含まれています。過剰摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリン抵抗性が高くなります。

インスリン抵抗性が高くなると、膵臓のインスリン分泌機能が低下してしまい、血糖値が下がりにくくなるため、糖尿病の原因となります。

ファストフード

ファストフードも物忘れがひどくなる食べ物として知られているため、なるべく避けましょう。

ファストフードは高カロリーで栄養バランスが悪く、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれています。

さらに、塩分や添加物も多く含まれているため、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

炭酸飲料

コーラやサイダーなどの炭酸飲料にも注意が必要です。

炭酸飲料には砂糖や人工甘味料が多く含まれており、過剰摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリン抵抗性が増加する可能性があります。

糖尿病に発展すると、物忘れや認知症の悪化を引き起こす可能性があるため、週1回など頻度を守って楽しみましょう。

スナック菓子

ファストフードと同じくスナック菓子も、高カロリーかつ塩分と脂質が多く含まれているため、物忘れがひどくなる食べ物として挙げられます。

スナック菓子やファストフード中心の生活になると、野菜不足により健康にも悪影響が出やすくなるため、脳と体の健康のためにも栄養バランスの整った食生活を意識しましょう。

物忘れ・認知症の予防に重要な5つのポイント

物忘れを解消するためには、食べ方や日常習慣を意識する必要もあります。

最後に物忘れ・認知症の予防につながる重要な5つのポイントを紹介します。

適切なカロリー摂取を維持する

適切なカロリー摂取の維持も、物忘れに効果的です。肥満による動脈硬化などの生活習慣病の予防が期待できます。

肥満を避けるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を継続する必要があります。摂取カロリーに気をつけるのはもちろん、運動習慣も身につけましょう。

塩分の摂取を控える

塩分の摂取を控えるのも、物忘れ解消のための大事なポイントです。塩分を過剰に摂取すると、高血圧に発展しやすく脳梗塞などのリスクが上がります。

まずは、高血圧を防ぐために塩分を控えめにすることが大切です。また、1日の塩分摂取量を男性は7.5g、女性は6.5g未満に抑えるよう心がけましょう。

参考：1日に必要な食塩の量は?【食育コラム令和2年4月号】（三田市役所）

自分で調理する習慣を持つ

宅配弁当や惣菜でも問題ありませんが、ご自身で調理する習慣も取り入れましょう。自分で調理することで、脳の活性化につながるからです。

料理は食材の組み合わせや調理の段取りなど、意外と考えることが多いものです。そのため、脳機能の活性化に貢献します。

人によってはストレス発散にもつながるため、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

バランスの良い食事を心がける

バランスの良い食事を心がけることは、物忘れ解消に効果的です。

バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜が揃った食事のことを指します。

まずは、主食、主菜、副菜が揃った食事を基本としましょう。

さらに、魚や野菜、大豆製品、海藻などを積極的に取り入れて、栄養素をバランスよく摂取することも大切です。

抗酸化物質を含む食べ物を摂取する

抗酸化物質はアミロイドβの蓄積防止に効果的であるため、ポリフェノール類を多く含む野菜や果物は積極的に摂取しましょう。

また、抗酸化物質は活性酸素による体への影響からも守ってくれるため、美容面でも効果的です。

いつまでも若々しい心身を保つためにも、意識して摂取しましょう。

物忘れに効く食べ物を摂取して、いつまでも健康な毎日を！

物忘れや認知症の予防には、毎日の食事が重要な役割を果たします。青魚のDHAやEPA、緑黄色野菜のビタミンやミネラル、果物のポリフェノールなど、認知機能を支える栄養素を含む食材を積極的に摂取することが大切です。

ただし、食生活の改善だけでは不十分な場合もあります。認知症のリスクを抱えている方は、定期的な健康チェックや脳トレーニングなども併せて取り入れるのがおすすめです。

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