集中力を高める食べ物7選！集中力が続かない原因と対策も解説

集中力の低下はなぜ起こる？

「集中力の低下」と一言にいっても、さまざまな原因が存在します。

まずは、集中力が低下する原因から見ていきましょう。

• 睡眠不足
• 脳の栄養不足
• 血糖値の乱れ

睡眠不足

睡眠が十分に取れていない状況が続くと、心身の疲れが抜けずに集中力の低下につながります。

先進国内で日本は睡眠時間が最も短く、日中の仕事の効率やパフォーマンスが低いと言われています。

睡眠不足は集中力の低下だけでなく、健康にも悪影響を及ぼすため、睡眠の質を向上させることが重要です。睡眠不足に悩んでいる方は、日中の短い時間でも少しでも睡眠をとることを心がけましょう。

脳の栄養不足

脳の栄養不足も、集中力低下の要因として挙げられます。

脳は考え事をしていなくても、

内蔵の活動や呼吸、体温調節などあらゆる仕事を処理しつづけているため、栄養不足になると当然働きが悪くなります。

朝ごはんを食べずに家を出るとぼーっとするのは、脳の栄養不足が関係しています。

集中力や記憶力の低下につながるため、バランスの取れた食事を心がけましょう。

血糖値の乱れ

睡眠や栄養をしっかり確保しても、血糖値が乱れていては集中力はなかなか上がりません。

血糖値の乱れが集中力に関与している背景として、「血糖値スパイク」が挙げられます。

血糖値スパイクは、炭水化物の大量摂取により消化管に流れ込む血流が増え、脳へ届く血流が減ってしまう現象のことです。

脳へ届く血流が減ってしまうため、眠くなったり集中力が低下したりする原因となります。

血糖値の乱高下を避けるためにも、食物繊維やたんぱく質を一緒に摂って血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

集中力を維持するための栄養素5選

集中力は「脳の栄養不足」によって起こりやすいと解説しましたが、どのような栄養素を摂取すれば解消するのでしょうか。

ここでは、集中力を維持するための栄養素を5種類紹介紹介します。

• カフェイン
• ブドウ糖
• ビタミンB群
• レシチン
• DHA・EPA

カフェイン

お茶やコーヒーに含まれるカフェインは、適量の場合「眠気の解消」や「集中力の向上」に役立ちます。

また、動脈硬化や心臓病の予防など、健康効果も注目されているため、積極的に摂取したい栄養素といえるでしょう。

ただ、カフェインを摂り過ぎると、中枢神経系が過剰に刺激されてしまい、めまいや不眠の原因となります。

適切な摂取量を守りながら、カフェインの恩恵を受けましょう。

ブドウ糖

「ブドウ糖」とは、脳の唯一のエネルギー源であるグルコースです。脳はブドウ糖がないと上手く機能しないため、非常に重要な物質であることがわかります。

ブドウ糖の大元である「炭水化物」の摂取量が不足すると、当然脳の働きは低下し集中力が落ちます。

食事はもちろんラムネなどのお菓子類で、ブドウ糖を補給しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。

【ビタミンB群の例】

• ビタミンB1

• ビタミンB2

• ビタミンB6　など

これらのビタミンは水溶性であり、少量ずつ摂取する必要があります。野菜などを茹でる際には、栄養素が水に溶けてしまうので注意しましょう。

レシチン

「レシチン」は、アセチルコリン※という神経伝達物質の材料となる成分です。
※脳内の神経細胞を情報伝達を助ける化学伝達物質

アセチルコリンの動きが活発になると、脳内の神経伝達がスムーズとなるため、集中力の向上につながりやすくなります。

特に大豆レシチンは、大豆から摂取しやすいため、アルツハイマー型認知症の予防成分として注目されています。

DHA・EPA

DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコペンタエン酸）は、必須脂肪酸の一種で、サバやマグロなどの魚介類にふくまれています。

レシチンと同じく脳内の神経細胞を情報伝達をスムーズにする効果があるため、集中力の向上にぴったりです。

残念ながら体内で生成できないため、日々の食事で摂取する必要があります。

日々の食事で摂取することが難しい場合はサプリメントから摂取することをおすすめします。

忙しい生活を送っていると、必要な栄養素を日々の食事から摂るのが難しい場合があります。

サプリメントはその便利な補助手段となります。

集中力を高める食材を7つ紹介

集中力を高める食材を知っておくと、普段の食事でも意識できるため、改善につながりやすくなります。

ここでは、集中力を高める7つの食材を紹介します。

• ラムネ
• バナナ
• 豚肉
• 卵
• 青魚
• ナッツ類
• コーヒー

ラムネ

「ラムネ」は、ほぼブドウ糖そのもので作られており、小さなお子様から大人まで、集中力向上にも役立つ飲み物（商品によっては食べ物）です。

通常、炭水化物は「多糖類」で、体内の消化酵素による分解を重ねてブドウ糖などの「単糖」に変化します。

そのため、ご飯やパンなどの炭水化物の場合、脳にブドウ糖が届くまで一定のラグが発生します。

一方、ラムネは「ブドウ糖」を直接摂取するため、脳まで届くスピードが炭水化物と比べて早いです。

勉強などすぐに集中したい場面では、ラムネを摂取してみましょう。

バナナ

バナナはラムネと同じくブドウ糖を摂取しやすい果物であるため、集中力向上におすすめです。

さらに、バナナはビタミンCやカリウムも含んでおり、体に必要な栄養素を補給できます。

また、

季節に関係なく手に入れやすい果物であるため、毎朝のルーティンに組み込みやすいのも魅力です。

忙しい日常でも手軽に食べられるバナナは、健康を気遣う人にとって理想的な選択肢といえるでしょう。

豚肉

豚肉は、ビタミンB1を多く含む食材の代表です。料理としても扱いやすく、レパートリーも豊富です。

特に、豚肉と緑黄色野菜（ピーマンなど）を組み合わせて調理すると、ビタミンB群を幅広く摂取できます。豚肉を積極的に取り入れて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

卵

「卵」は、ビタミンB群やレシチンなどの栄養素が豊富に含まれている食材です。集中力の向上はもちろん、健康を意識した食事を摂りたい方にもおすすめです。

また、卵は料理の幅も広く、他の食材とも合わせやすい特徴があります。さまざまな料理に活用して、美味しく手軽に対策しましょう。

青魚

青魚には、魚介類特有の脂肪酸であるDHA・EPAが豊富に含まれています。

DHA・EPAは

脳の情報伝達をスムーズにするのはもちろん、血液をサラサラにする効果があります。

また、サバやイワシ、サンマ、マグロなど豊富な選択肢があるのも魅力です。集中力向上のためにも、日常的に青魚の摂取を心掛けましょう。

ナッツ類

 カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類は、ドーパミンやアドレナリンなどのホルモンの原料になるチロシンを多く含みます。

ドーパミンやアドレナリンは、アセチルコリンと同じ神経伝達物質であるため、脳の活性化に貢献します。

また、糖質が低く良質な脂質が豊富であるため、間食に最適です。

コーヒー

コーヒーにはカフェインが豊富に含まれているため、集中力を向上させるために最適な食材（飲み物）といえます。

ただし、コーヒー1杯には90mg（150ml）のカフェインが含まれています。健康な成人の場合400mg/日が上限となっているため、飲みすぎには注意が必要です。

また、カフェインはお茶やココアにも含まれているため、コーヒー以外の飲み物にも気を遣いましょう。

参考資料：カフェインと上手につきあうために（群馬県健康福祉部）

サプリメント

忙しい生活を送っていると、必要な栄養素を日々の食事から摂るのが難しい場合があります。

サプリメントはその便利な補助手段となります。

食事では摂取しにくい栄養素や、自分に不足している栄養素は手軽にサプリメントから摂取できます。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、バランスの取れた食事と健康的な生活習慣が基本です。また、サプリメントの効果や安全性については、医師や専門家に相談することが大切です。

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Rimenbaは、厚生労働省が摂取を推奨する葉酸240μgをはじめ、DHA・EPAやビタミンB群、E等の基礎栄養素はもちろん、近年話題のイチョウ葉エキス・プラズマローゲン・ノビレチンなど知力の健康に必要な栄養素を凝縮配合したオールインワンサプリメントです。

Rimenbaをおすすめするにはいくつかの理由があります。

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• 医師監修
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• 定期購入縛りなし

集中力を高めるために食事と睡眠を意識しよう

集中力は仕事や勉強をスムーズにこなすために重要です。

集中力が持続しない方は、本記事を参考に睡眠と食生活を見直しましょう。

集中力が続かないときは食品以外でサプリメントを試すのも有効です。