更年期におすすめのサプリメントとは？成分や選び方・注意点も解説

更年期に摂取したいサプリの栄養素・成分とは？

更年期対策のサプリメントを探す際は、配合されている栄養素や成分をチェックすることが重要です。

まずは、更年期サプリメントに含まれる栄養素・成分がどのようなものなのかを解説します。

オメガ脂肪酸3（DHA・EPA）

オメガ3脂肪酸は、体の中でつくれない「必須脂肪酸」のひとつで、食事などから取り入れる必要がある栄養素です。青魚に多く含まれる脂肪酸で、DHAやEPAとも呼ばれています。

このオメガ3脂肪酸は、さまざまな加齢に伴い出てくる不調対策におすすめの栄養素です。更年期によくある「ホットフラッシュ（顔のほてり・汗）」の緩和、心臓病や脳卒中、さらに、中性脂肪を減らす作用があるとされています。

年齢とともに気になる健康面のサポートをしたい方は、食事やサプリメントで積極的に取り入れましょう。

ビタミンE

脂溶性のビタミンEは、強い抗酸化作用が特徴です。体の中の脂質が酸化するのを防ぎ、細胞を健康に保つ働きがあります。また、年齢とともに増えがちな活性酸素を取り除き、老化のスピードをゆるやかにしてくれるといわれています。

更年期対策においては、血のめぐりをよくする作用があり、冷えやのぼせといった更年期の不調に有用です。ホルモンのバランスを整える力もあるため、心身のゆらぎが気になる時期のサポートにぴったりです。

ビタミンC

水溶性のビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける働きがあり、肌や粘膜の乾燥を防ぐのに役立ちます。ビタミンE同様、強い抗酸化作用をもち、体をサビから守ることで免疫力の維持にも。

更年期対策では、肌のかゆみや湿疹、ドライアイやドライマウスといった不調の予防につながるとされています。ストレスに対抗するホルモン合成もサポートするため、更年期によるイライラや気分の落ち込みを緩和する働きも期待できるでしょう。

なお、ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、一度にたくさん摂っても余分な分は体外に排出されてしまいます。こまめに毎食取り入れるのが理想的です。

葉酸

ビタミンB群のひとつである葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ栄養素です。ビタミンB12と一緒に赤血球をつくる働きがあることから「造血のビタミン」とも呼ばれています。女性は貧血になりやすいため、鉄分の吸収をサポートする葉酸は重要な栄養素といえるでしょう。

また、更年期以降は閉経によりエストロゲンの分泌量が減少するため、骨密度が低下することが知られています。葉酸は骨の形成にも関わり、ビタミンB6やB12とともに骨粗しょう症の予防にも役立つと考えられている栄養素です。

さらに、葉酸の不足はうつ症状のリスクを高めることが報告されています。更年期になると精神不安やうつになりやすくなるため、精神安定のためにも葉酸入りのサプリメントがおすすめです。

亜鉛

亜鉛はミネラルの一つで、体内の酵素反応を助けることでホルモンの合成や分解に関わっています。ホルモンバランスを整える働きがあり、更年期などのゆらぎによる不調をサポートしてくれる心強い味方です。

サプリメントを購入する際は、サポート成分として亜鉛が配合されているかチェックしましょう。

また、亜鉛は健康的な髪や肌を維持するためにも欠かせません。加齢や季節の変わり目などで抜け毛や細くなった髪が気になるときにも、意識して取り入れましょう。

ビタミンB1・B6・B12

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作るのに欠かせない栄養素です。加えて、ストレスを和らげて自律神経の働きをサポートしてくれます。摂取するときは、にんにくなどに含まれるアリシンと一緒に摂ると効率的に吸収できます。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康を保つ役割があります。年齢を重ねると肌のバリア機能が低下したり、新陳代謝が低下したりします。また、免疫力もダウンしやすいため、積極的に摂りましょう。

ビタミンB12は、赤血球の形成を支える働きがあります。隠れ貧血や貧血の予防をしたい方、貧血体質の方におすすめの栄養素です。

なお、これらのビタミンB群は体内に蓄積できず、毎日の食事でこまめに摂ることが大切です。

ビタミンD

ビタミンDは、腸でのカルシウム吸収を助け、骨の健康を支える栄養素として知られています。そのため、カルシウム不足になりやすい更年期以降の女性にとって、特に重要な栄養素です。

ビタミンDは、食事だけで十分な量を摂るのが難しく、加齢や生活習慣によって不足しやすくなります。食事以外なら紫外線を浴びることで皮膚で合成できます。起床後の日光浴やお散歩などで日光に当たり、晴れた日なら10〜15分、曇りの日は30分程度屋外で過ごすとよいでしょう。

不足に気をつけなければならないのは、日中の外出が少ない方や日焼け止めを使う方、日照量の少ない地域に住む方です。食事で十分な摂取が難しいことも踏まえ、サプリメントで補う方法も検討してみましょう。

タンパク質

タンパク質は、肌や筋肉、体のあらゆる組織の材料となる大切な栄養素です。不足すると筋肉量が減りやすくなり、代謝が落ちて太りやすくなるリスクがあります。

「更年期太り」という言葉があるように、更年期以降は代謝が低下し肥満リスクが高くなるため、タンパク質をしっかりと取り入れましょう。

更年期を元気に過ごすためには、さまざまな食材から動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂ることが大切です。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。エストロゲンの減少で骨密度が下がりやすくなる更年期は、特に積極的に摂取するべき栄養素といえます。また、カルシウムにはイライラを鎮める作用があり、更年期の精神的な不調の緩和にもおすすめです。

骨粗しょう症の予防に加えて、血液や筋肉の正常な働きをサポートする役割も持っています。トータル的な健康が気になる方は、サポート成分としてカルシウムが含まれているか着目してみましょう。

エクオール

エクオールは、大豆イソフラボンが腸内細菌によって変化してできる成分で、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つとされています。エクオールが産生できる方は更年期症状が比較的軽い傾向があることから、更年期対策に期待できます。

エクオールは腸内で産生できますが、実は日本人の約半数、欧米人の約3割ほどしか産生できないといわれています。そのため、体内で安定して一定の量を保つのが難しく、サプリメントで補う方法がおすすめです。

イソフラボン

イソフラボンは、大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの一種です。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、ホルモンバランスを整えたい方にもおすすめです。

イソフラボンの摂取により、更年期以降のホットフラッシュや骨粗しょう症の症状緩和が期待されています。

オールインワンサプリメントなら必要な栄養素をまとめて取れる

更年期に摂取したいサプリの栄養素・成分は分かったものの、栄養バランスを考えた献立を毎日続けるのは、難しいという方も多いでしょう。

毎日の食事で補いきれない成分は、オールインワンサプリで補うのがおすすめです。サプリメントには特定の栄養素に特化したものと、オールインワン（複数の栄養素を含む）のものがあります。

オールインワンなら、1つのサプリメントで複数の栄養素を一度に摂れるためコスパよく続けられます。また、複数のサプリメントを保管するスペースが不要なこと、複数の粒を飲む必要がなく習慣化のハードルを下げられることもメリットです。

複数の栄養素を手軽に補いたい方は、オールインワンタイプのサプリメントをおすすめします。

たとえば、医師監修のオールインワンサプリメント「Rimenba（リメンバ）」は、更年期以降に必要とされる20種類の成分を配合。年齢に伴うお悩みをサポートします。気になる方は、以下の公式サイトもチェックしてみてください。

更年期のサプリメントの選び方

ここでは、更年期で気になることをサプリメントで対策したい方に向けて、自分に合ったサプリメントの選び方をご紹介します。

着目すべきポイントは全部で4つです。ぜひ購入の際にお役立てください。

気になる不調に合わせて配合成分を選ぶ

サプリメント選びでは、自分の体調や悩みに合った成分を選ぶことが大切です。

特定の成分を摂取できるのはサプリメントならでは。更年期の不調や、不足しがちな成分が含まれているものを選びましょう。

継続しやすいものを選ぶ

サプリメント選びでは、継続のしやすさが大切です。どんなに良い成分でも、続けられなければ意味がありません。

例えば、飲み忘れが多い方や不安な方は、1粒に複数の成分がまとまっているオールインワンタイプを選ぶと負担が少なくなります。外出が多い場合はチャック付きパッケージや個包装タイプが便利です。粒やカプセルが苦手なら、ドリンクやゼリー、パウダータイプを試してみましょう。

価格面が気になるときは、1日あたりの成分量や1か月のコストを比べると判断しやすくなります。さらに、定期購入を利用すれば初回割引や継続割引がありコスパが良い上に、買い忘れも防げます。ライフスタイルに合った形で無理なく続けられるものを選びましょう。

GMP認定工場で製造したものを選ぶ

サプリメントに安心感を求める方は、GMP認定工場で製造されているかをチェックするとよいでしょう。

GMPとは「Good Manufacturing Practice（適正製造規範）」のことで、原材料の受け入れから製造、出荷に至るまで一貫した品質管理を行うための基準のことです。

サプリメントは医薬品ではなく「健康食品」であり、成分のばらつきが生じる恐れもあるため、GMP基準を守った製品を選ぶことが信頼につながります。

パッケージにGMPマークが付いていれば、国内の認定工場で一定の基準を満たして製造されている証です。

品質を重視する方は、GMPマークに加えて、専門家の監修があるかも確認するとさらに安心できます。購入前はパッケージや公式サイトを必ずチェックし、信頼できる製品を購入しましょう。

アレルギー成分がないか確認する

食品と同じように、サプリメントにもアレルギーの原因となる成分が含まれている場合があります。

特定の食材に反応がある方は、必ず原材料や成分表示を細かく見てから購入してください。アレルギー体質や持病がある人は、医師や薬剤師に相談するとよいでしょう。

更年期におすすめのサプリメント「Rimenba」

「結局どのサプリを選べばいいの？」とお悩みの方は、ぜひ「Rimenba（リメンバ）」をご検討ください。

Rimenbaは、知力健康や基礎健康力の維持を目的に作られたオールインワンサプリです。更年期以降に不足しがちな成分やおすすめの成分を、1日たった4粒で20種類補えます。

また、6つの添加物が不使用でGMP認定工場で製造されている点も、おすすめポイントです。

初回購入の方は、50％オフの特別価格で試せます。加えて、継続購入でも25％オフのため、お得に続けやすいでしょう。

定期購入ですが、回数に縛りはありません。もし、1回購入して満足できなかった、体に合わなかったという場合も解約できます。

更年期以降に必要な栄養素を手軽に摂取したい方は、この機会にぜひRimenbaをお試しください

サプリメントを飲む際の注意点

ここでは、サプリメントを飲む際の注意点について解説します。

サプリメントは手軽に栄養補給ができとても便利なものですが、使用方法を誤るとトラブルが起きる可能性があります。安心して使用するためにも、しっかりと注意点を押さえていきましょう。

食事内容も意識する

サプリメントだけに頼らず、まずは日々の食事で栄養バランスを整えることが基本です。

特に更年期世代は、主食・主菜・副菜・汁物・乳製品や果物などを組み合わせた和食スタイルを意識しましょう。サプリメントはあくまで補助と考え、栄養の土台は食事から整えていきましょう。

摂取目安量を守る

サプリメントは食品と同じ扱いではありますが「多く飲めば早く効く」という考えは危険です。特定の成分の過剰摂取により、体調を崩す原因になりかねません。

例えば、水溶性ビタミン（B群やC）は余分に摂っても尿から排出されるため過剰摂取にはなりにくい一方で、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体内に蓄積しやすく、過剰に摂ると体調を崩す可能性があります。

商品に記載された用法を守り、正しい量を毎日継続することが重要です。

常温水で飲む

サプリメントは、常温水で飲むと胃への負担が少なく、栄養素の吸収を助けやすくなるといわれています。

なお、お茶やコーヒーに含まれるカテキンやカフェインは、吸収を妨げる場合があるため一緒に飲むのは避けましょう。特に鉄分入りのサプリメントは、カフェイン入りと組み合わせると吸収率が下がりやすくなるため要注意です。

錠剤が飲みにくい方は、できるだけ粒が小さいサプリメントを選ぶか、ゼリータイプの補助食品を利用するとよいでしょう。

服薬中の薬との相性を医師・薬剤師に確かめる

服薬中の方は、薬とサプリメントの相性を医師や薬剤師に確認しましょう。薬とサプリメントを併用すると、薬の効果が強く出たり弱まったりする場合があるためです。中には体によくないケースもあるため、自己判断は避けましょう。

さまざまなサプリメントを併用しない

複数のサプリメントを同時に飲むと、どれが効果を出しているのか判断できず、体調不良が起きても原因の特定が難しくなります。また、サプリ成分の組み合わせによる影響や、栄養素の過剰摂取といったトラブルを招く恐れもあるでしょう。

本来の効果を得たいなら、むやみに種類を増やさず必要な栄養に絞って選ぶか、オールインワンのサプリメントを選ぶのがおすすめです。

サプリメントと併せて行いたい更年期対策

サプリメントのみに頼らず、更年期を健やかに過ごすためには生活習慣も整えることが大切です。ここでは、無理なく取り入れやすい対策を紹介します。

運動する

運動は、更年期症状への対策におすすめです。特に、有酸素運動は全身の筋肉をリズミカルに使い、心身の健康を支えます。

ウォーキングや水中歩行、自転車、ジョギング、ダンスなどを取り入れ、ストレッチやウエイトトレーニングも組み合わせると理想的です。

頻度は週に3〜4回、1日30〜60分、週合計140〜160分を目安に行うとよいでしょう。運動は食後2時間ほど経ってから行い、早朝の空腹時や飲酒後は避けます。

日常生活では歩幅を大きくした速歩きや、買い物や通勤での徒歩・自転車、テレビを見ながらの筋トレなどで身体活動を増やすのもおすすめです。

アロマセラピーを取り入れる

アロマセラピーは植物から抽出した精油の香りを使い、心身の不調を和らげる自然療法です。更年期障害は女性ホルモンのバランスの乱れによって起こるため、エストロゲン様作用のある精油を使うのがおすすめとされます。

精油を選ぶ際は、合成香料が含まれていない専門店のものを利用すると安心です。肌の弱い部分に直接使用するのは避け、刺激を感じた場合はすぐに使用を中止してください。香りを嗅ぐだけでもリラックス効果が得られるため、日常生活に無理なく取り入れられます。

アロマテラピーの取り入れ方は様々あります。

サプリと生活習慣でイキイキとした自分を目指そう

更年期は体の変化やホルモンバランスの乱れで、疲れや不調が出やすい時期です。更年期も元気で過ごすためには、サプリメントを上手に取り入れながら生活習慣を整えましょう。

ポイントは「必要な栄養素を補う」「サプリメントは摂取量や飲み方を守る」「無理のない運動やリラックス法を取り入れる」ことです。無理なく続けられる工夫を組み合わせて、自分らしくイキイキとした毎日を目指しましょう。

オールインワンサプリの「Rimenba」なら、1日たった4粒で更年期に不足しがちな20種類の成分をまとめて補えます。効率よく栄養摂取をサポートしたい方は、ぜひRimenbaをお試しください。