脳のゴミを取り除く食べ物とは？認知症のリスクを上げる食材もあわせて紹介

脳のゴミ（アミロイドβ）が増えるとどうなるのか？

脳のゴミとは、アミロイドβと呼ばれるたんぱく質のことです。アミロイドβが脳内に蓄積すると、アルツハイマー型認知症のリスクが高まります。

通常、アミロイドβは脳から排出される仕組みですが、蓄積の原因は未だ完全には解明されていません。

アミロイドβが蓄積すると、脳の神経細胞を破壊し、アルツハイマー型認知症を引き起こします。さらに、進行により悪化すると脳全体の機能低下を招き、記憶力や認知機能に深刻な影響を及ぼします。

認知症の症状としては、物忘れや判断力の低下、コミュニケーション能力の低下が主です。最終的には日常生活に大きな支障をきたすため、発症する前に対処する必要があります。

脳のゴミを取り除く食べ物一覧

脳内に蓄積する「ゴミ」として知られるアミロイドβは、認知症の主な原因の一つです。アミロイドβの蓄積を防ぎ、脳の健康を保つためにも、以下の食べ物を意識して摂取しましょう。

• 青魚
• 緑黄色野菜・フルーツ
• コーヒー・緑茶
• カレー
• 大豆製品
• オリーブオイル

一つひとつ確認していきましょう。

青魚

青魚には、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

不飽和脂肪酸は、アミロイドβの蓄積を防ぐほか、血管の健康を保ち血液の流れを改善し、脳に必要な栄養素や酸素を届けます。

また、DHAは脳細胞にとって重要な栄養素であり、記憶力や認知機能の維持にも効果的です。EPAは血液をサラサラにし、動脈硬化を防ぐ効果があります。

緑黄色野菜・フルーツ

緑黄色野菜やフルーツは、抗酸化作用のある栄養素を多く含んでいます。

なかでもビタミンCやビタミンEは、脳細胞の酸化を防ぎ、細胞の老化を遅らせる働きが魅力です。

アスパラガスやニンジン、ホウレンソウ、カボチャなどの野菜は、血管の健康を保つだけでなく脳内で蓄積する有害な物質を除去する効果が期待されます。

また、ブルーベリーやオレンジといったフルーツも抗酸化物質を多く含んでおり、脳の老化防止にも効果的です。脳のゴミが蓄積されるのを防ぎ、認知機能の低下を抑える働きが期待できます。

コーヒー・緑茶

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインやカテキンは、脳内の血流を改善し、神経細胞の働きを保つ効果があります。

特にカフェインは、神経伝達を活性化し、短期間で注意力や記憶力を高められる点も魅力です。

また、カテキンは抗酸化作用を有しており、脳内に蓄積するアミロイドβを減少させる効果があるとされています。これにより、脳内の老廃物の排出を促進し、認知機能の低下を防ぐことが期待できます。

カレー

カレーに使われるターメリック（ウコン）には、クルクミンと呼ばれる成分が含まれています。

クルクミンは抗炎症作用があり、脳内の炎症を抑えると同時に免疫システムを活性化させ、アミロイドβの蓄積を防ぐ働きがあります。

また、カレーの消費量が多い地域で認知症の発症率が低いことも研究結果もあります。

ただし、カレーは高脂肪や高カロリーな食べ物であるため、バランスを考えて摂取することが大切です。

大豆製品

納豆や豆腐などの大豆製品には、イソフラボンやフィチン酸が含まれています。

2種類とも抗酸化作用を有しており、脳の老化を防ぐ効果に期待できます。

特に納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液をサラサラに保つ効果があり、血栓を予防につながるといわれるため、積極的に摂取しましょう。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレオカンタールは、アミロイドβ蓄積を抑える効果があるといわれています。

特にエクストラバージンオリーブオイルには、オレオカンタールが豊富に含まれているため、積極的に摂取したい食べ物といえます。

炒め物はもちろんサラダに直接かけてみるとよいでしょう。

脳のゴミが増えやすくなる食べ物

食べ物の種類によっては、逆に脳のゴミを増やしてしまう可能性があります。

過剰な脂肪や糖分、加工食品に含まれる添加物は、脳内に有害な物質を溜め込みやすいため、認知機能低下のリスクを高めます。

脳の健康を守るためには、以下の食べ物を避けることが重要です。

• 肉の脂身
• マーガリン・ショートニング
• 菓子パン
• アルコール（過度な飲酒）

肉の脂身

肉の脂身には飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸はLDLコレステロールを増加させ、動脈硬化を引き起こす原因です。動脈硬化が進行すると、脳血管障害のリスクが高まります。

一方で、肉にはたんぱく質やビタミンB群、ミネラル類も豊富に含まれているため、適度な摂取が重要です。過剰摂取は脳のゴミを増やす原因にもなるため、バランスの良い食事を心がけましょう。

マーガリン・ショートニング

マーガリンやショートニングは、トランス脂肪酸を多く含みます。ゆえにLDLコレステロールが増加し、動脈硬化を引き起こしやすい食べ物です。動脈硬化が進行すると、脳血管障害のリスクが高まります。

福岡県久山町と九州大学の共同研究によれば、トランス脂肪酸を過剰に摂取した人は認知症発症リスクが最大1.6倍になるといわれています。そのため、摂り過ぎには注意が必要です。

菓子パン

菓子パンは脳のゴミが増えやすい食べ物の一つです。パンには含まれるグルテンが、脳に炎症を引き起こし、認知症の原因物質であるアミロイドβの分泌につながるからです。

また、菓子パンはGI値が高く血糖値の上昇幅を大きくします。

血糖値を抑えるために当然インスリンが作用するため、アミロイドβを分解するインスリンが不足してしまいます。

アミロイドβを増加するだけでなく「分解機能」まで落としてしまうため、極力避けることがおすすめです。

アルコール（過度な飲酒）

アルコールの過度な飲酒は、脳に深刻な影響を及ぼします。例えば、過剰なアルコール摂取は脳のゴミを増やし、脳の萎縮を引き起こす原因となります。

一方で、赤ワインには認知症予防に適したポリフェノールも含まれていますが、飲酒量はほどほどに抑えることが重要です。

近年の研究では、適量のアルコール摂取でも脳にダメージがあるとされているため、注意が必要です。

脳のゴミを取り除く食べ物を摂取する際の注意点

脳の健康に役立つ食べ物を摂取することは重要ですが、食べ方にも注意が必要です。

いくら健康に良いとされる食材でも、摂り過ぎはかえって脳に負担をかける可能性があります。

それぞれ詳しく紹介します。

塩分の摂り過ぎ

脳の健康を維持するためには、塩分の摂取量に注意が必要です。塩分を多く摂取し過ぎると、高血圧を引き起こし、脳の血管に負担がかかります。また、脳血管性認知症のリスクが高まることも考えられます。

塩分を減らすためには、加工食品やスナック菓子、ファストフードを控えることが重要です。代わりにカリウムを含む野菜や果物を積極的に摂取することで、体内のナトリウムバランスを調整できます。

調味料を使用する際には、塩分控えめの食事作りを心がけましょう。

糖分の摂り過ぎ

糖分の過剰摂取は、血糖値を急激に上昇させ、糖尿病や肥満のリスクを高めるだけでなく、脳にも悪影響を及ぼす可能性があります。糖尿病は脳血管の健康を損ない、アルツハイマー型認知症のリスクを増加させる要因の一つです。

特に、精製された砂糖や甘味料を多く含むお菓子や飲み物は避け、代わりに果物やナッツなど、自然の食材を摂ることがおすすめです。

食べ過ぎ

食べ過ぎによるカロリー過多は、肥満や生活習慣病につながり、結果的に脳の健康にも悪影響を及ぼします。高血圧や糖尿病などの疾患で脳の血流が悪くなると、アミロイドβの蓄積につながり認知症のリスクが増加するからです。

食事は適量を心がけ、腹八分目を意識した食事が大切です。また、規則正しい食事時間を保ち、食事の回数を調整することで、カロリー管理がしやすくなります。

脳のゴミを取り除く食べ物を摂取して認知症を予防しよう

脳の健康が気になる方は、日々の食事に加えて、脳のゴミを取り除く食べ物を積極的に摂取してみましょう。

ただ、認知機能の低下を防ぐための栄養素は、食事だけで十分に摂取できないこともあります。

そのような場合には、サプリメントの活用がおすすめです。毎日の摂取で、脳の健康維持をサポートし、認知症予防に役立つことが期待できます。

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