首がこる原因・対処法を解説！【デスクワークでツラい人必見】

首がこる状態とは？

首のこりは、首の筋肉が緊張して硬くなっている、もしくは強張っている状態です。首の筋肉がこると、首が上下左右に動きにくくなったり、頭痛や目の疲れを感じたりすることがあります。

さらに、適切に処置せず放置すると、首こりが悪化してストレートネックや自律神経の乱れによる不調を引き起こす事態にもなりかねません。「ただのこり」と放置せず、適切な対処を行うことが大切です。

首がこる主な原因とは？

首がこる主な原因には目の疲労や血行不良、姿勢、頭の重さがあり、首だけに要因があるわけではありません。これらがなぜこりを引き起こすのか、深掘りしていきます。

眼精疲労（目の疲労）

眼精疲労とは、目の疲労に加えて頭痛や吐き気、肩こりや首こりなど全身の不調が見られる状態です。眼精疲労により、目のピントが合いにくくなると、しっかりと見ようとして頭と首が前に出やすくなります。

前傾姿勢は首の後ろにある筋肉に負担がかかり、ケアをしないまま放置するとダメージが蓄積されて、筋肉が硬くなり、首こりにつながることがあります。

血行不良（ストレス・運動不足など）

ストレスは、自律神経の乱れを引き起こします。自律神経が乱れ、交感神経が優位な状態が続くと、血行不良や筋肉の緊張状態により肩こりが生じやすくなるのです。

また、運動不足も血行不良や筋肉の緊張状態が続く一因です。ストレッチや軽い有酸素運動などを取り入れて、筋肉をほぐしたり、血行を促したりしましょう。

悪い姿勢での作業

首が前に出ている姿勢やうつむき姿勢、肩が上がった姿勢でのパソコン・スマホ作業は、首に負担がかかります。特に、座った状態でのパソコン作業やスマホ操作は姿勢が悪くなりやすいため、注意が必要です。

特に集中すると、人は体を動かす時間が減少することに加えて、前傾姿勢になりやすい傾向があります。アラームを設定したり、オフィス仕事であればパソコンに通知アプリを入れてポップアップで表示させたりなど、休憩を入れる工夫をしましょう。

頭の重さによる負荷

首は頭を支える部位で、負荷が常にかかっています。頭の重さは体重の1割ほどと非常に重たく、起きている姿勢では常にこの重さに首が耐え続けているのです。

日常的に負担がかかっている状態ですが、正しい姿勢でいれば負担を軽減できます。負担の大きさは頭の角度や位置によって変わるため、長時間座る姿勢が続く場合は頭の位置が前にでていないか意識しましょう。

首こり｜自宅でできる対処法・予防法

首こりを発症している場合、別の部位でこりを発症していることも少なくありません。

首には、うなじ周辺から肩甲骨あたりまでつながる「僧帽筋（そうぼうきん）」、耳の後ろと鎖骨をつなぐ「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」などがあります。肩周りや背中の筋肉ともつながっているため、それらの筋肉と連動して多発的にこりの症状を引き起こす可能性があるのです。

そのためケアをする際は、首だけでなく上半身にまで対象を広げて行うと効率的です。今回は、上半身から体全体のケアにつながる対処法をご紹介します。

目の疲労を緩和させる

目の疲れからくる首のこりには、目の疲労を緩和させる対策が有効です。

疲労を緩和させるには、以下のような方法があります。

ホットアイマスクは、目を外側からじんわり温めることにより、目の周りにある筋肉の緊張を緩めるのに効果的です。ホットアイマスクには、袋を開封することで発熱する使い捨てタイプ、電子レンジで温め繰り返し使用できるタイプがあります。

目薬には、疲労回復やピント調節、目の渇きなど、症状別に特化したものや、トータルサポートが可能なものがあります。目の負担を考えると防腐剤無添加がおすすめです。ただし、防腐剤が含まれない分、開封すると早めに使い切る必要があります。

サプリメントには、目の疲労感の緩和や疲労によるピント調節機能のサポートといった、アイケア成分が配合されている商品があります。

ストレッチ

ストレッチやマッサージは、こり固まった筋肉をほぐすのに最適です。

＜首を横に倒すストレッチ＞

1. 首を右に倒す
2. 左腕は少し横に広げまっすぐ伸ばす
3. 右手を側頭部に添えて下に向かって押さえ20秒キープ
4. 次は左に首を倒して同様の動きでストレッチをする

非常に筋肉がこっている場合は、痛みを感じやすくなります。ストレッチをする際は心地よい痛みだと感じる程度で行いましょう。強い痛みを感じるほど筋肉を伸ばすと、かえって痛めてしまう恐れがあります。

生活習慣の見直し

運動・睡眠・食事・入浴の習慣を見直すことも大切です。生活習慣が整えば、血流の改善や自律神経のバランスの安定が期待できます。

運動習慣がない方は、まずはストレッチなど軽い運動からスタートして習慣をつけましょう。睡眠不足気味の方は、睡眠時間を確保するため、早寝早起きを心がけてください。

食事は疲労回復や血行促進を促す栄養素を中心に、5大栄養素をバランスよく摂取しましょう。食事はできるかぎり決まった時間に取ることで、体内リズムを整えられます。

シャワーで済ませることが多い方は、湯船に浸かる習慣を作りましょう。湯船に浸かることで、しっかりと身体が温まり、筋肉や精神の緊張をほぐせます。

食事改善のポイント｜ビタミンC・Eやミネラルをとろう

疲労回復や血行促進を促す栄養素を積極的に摂取することも、首こりの緩和対策になります。

合わせて、目の疲れから首こりを招いている場合は、目によいとされる栄養素を含んだサプリメントを活用するのもおすすめです。

首こりで病院に受診すべき症状とは？

首こりでも、以下のような症状がある場合は医療機関を受診してください。

これらの症状が見られる場合、単なる首こりではなく病気が隠れている場合があります。軽視せず、早めの受診を心がけましょう。

首のこりは放置せず早めに対処しよう

首こりの原因には、崩れた姿勢や眼精疲労、血行不良などがあります。放置するとストレートネックになったり、自律神経の乱れから全身の不調を引き起こしたりするため、早めに対処することが重要です。

首こりの対処法を日常的に取り入れることで、緩和だけでなく予防にも役立ちますので、ぜひ積極的に行っていきましょう。