膝の痛みにおすすめのサプリと選び方！注意点や日常対策も解説

膝の痛みにサプリは効果がある？

膝の痛みに、そもそもサプリメントは効果があるのか疑問に思っている方もいるでしょう。

ここでは期待できる効果や効果を感じない理由を詳しく解説していきます。

サプリメントで期待できる効果

サプリメントは健康食品であり医薬品ではないため、「飲めば痛みがなくなる」というものではありません。ただし、いつまでも健康に動ける体を目指すために必要とされる栄養素は存在します。

健やかな膝の関節や軟骨を保つために、食事から摂取する栄養素を補うためのサポートをするアイテムであることを理解しておきましょう。

サプリメントに効果を感じない理由

サプリメントに効果を感じない方がいる理由は2つあります。

膝が痛みを引き起こす原因には、さまざまなものがあります。サプリメントによって配合されている成分は異なるため、原因に適した成分が含まれていないと、変化を感じられないこともあるでしょう。必要な成分を把握した上で、商品を選定することが大切です。

また、軟骨には血管がほとんどないため、経口摂取しても、必要な成分が関節や軟骨まで到達できず、何も変わらないといったことが起きることがあります。

膝が痛む原因は？

膝が痛む原因には、以下が挙げられます。

上記の中でも、40代以上の膝痛の主な原因は、膝の変形や軟骨のすり減りです。年齢を重ねると、軟骨細胞の新陳代謝の低下から軟骨が減少しやすくなります。その結果、関節への負担が増えて炎症や変形が発生し、痛みを感じることがあるのです。

また、更年期を超えると代謝が落ち、肥満になりやすいといわれています。肥満や運動不足から筋力が低下すると、関節に負担がかかって痛みを感じることも。

このほか、激しい運動や疾患が原因となることもあり、原因を自身で特定するのは困難です。原因をはっきりとさせるためにも、専門の医療機関を受診しましょう。

膝の痛みが気になるときに取り入れたい成分

膝を健やかに保つには、内側からのサポートもかかせません。膝の痛みが気になる方は、骨や関節周りの筋肉を健やかな状態を維持するために必要な成分を取り入れてみましょう。

カルシウム

カルシウムは、骨の強度を保つために大切な栄養素です。カルシウムが豊富な食材には、牛乳やしらす干し、ひじきなどが挙げられます。

カルシウムを摂取する際は、マグネシウムを一緒に摂取すると吸収率が高まるといわれています。海藻類は、カルシウムとマグネシウムの両方が含まれているため、手っ取り早く摂取できておすすめです。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートする役割があります。そのため、骨の強化には欠かせない栄養素です。

ビタミンDは日光浴で合成できるほか、きのこ類や魚類から摂取することも可能です。なお、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、経口摂取をする際は脂質と一緒に取ると吸収率が高まります。

ビタミンK

ビタミンKは、カルシウムが骨に吸収されるのをサポートする役割があります。

ビタミンKが豊富に含まれている食材には、納豆やほうれん草、わかめなどが挙げられます。ビタミンKはビタミンD同様に脂溶性であるため、脂質と一緒に摂取するのがおすすめです。

タンパク質

タンパク質は、骨や筋肉を構成する成分です。タンパク質は動物性と植物性に分かれます。

動物性タンパク質は植物性タンパク質と比較して脂質が高いため、両方をバランスよく摂りましょう。

プロテオグリカン

プロテオグリカンは、関節軟骨を構成する栄養素の一つです。軟骨に弾力と潤いを与え、膝関節の衝撃をやわらげることが期待されています。

プロテオグリカンは、経口摂取もしくは体内で増やすことが可能です。経口摂取の場合、鶏肉や魚介類の軟骨を食べるかサプリメントで補います。また、適度な運動を行うことで、軟骨の細胞に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、プロテオグリカンが増やせるとされています。

コラーゲン

コラーゲンは軟骨に多く含まれ、骨同士の衝撃を和らげる役割を持つとされる重要な成分です。年齢を重ねるごとにコラーゲンは減少していくため、継続的に摂取する必要があります。

コラーゲンは食事やサプリメントから摂取可能です。コラーゲンが多く含まれる食材には、鶏の手羽先や牛スジ、皮がある鮭などがあります。これらを毎日摂取するのが難しい方は、サプリメントで補うのが効率的です。

膝の痛み対策サプリメントの選び方

膝のケアを目的としたサプリは数多く存在するため、どれを選べばよいか迷う方もいるでしょう。ここでは、膝の痛みが気になる方がサプリメントを選ぶ際にチェックしたい3つのポイントを紹介します。

成分設計をチェック

栄養を効率的に摂取するには、配合成分と組み合わせが重要です。栄養素の組み合わせによっては、成分の吸収を高めたり活性化させたりして、はたらきを強化できることがあります。膝に良いとされる複数の栄養素をバランスよく摂取できるサプリを選びましょう。

継続のしやすさをチェック

サプリメントは毎日飲んで不足しがちな栄養素を摂取するものであるため、継続のしやすさは重要です。継続がしやすい商品かを確認するときのポイントは、以下の通りです。

価格が高すぎて経済的な負担になると、商品を変えたりサプリをやめてしまったりする可能性があります。毎日続けるためにも、無理のない範囲でコスパのよいサプリを選ぶことが大切です。

また、1日の摂取量が多いと飲むのが億劫に感じる方もいるため、ご自身に合う摂取量かどうかも確認するとよいでしょう。

サプリメントの粒の形状や大きさは、飲みやすさに直結します。粒が大きいと飲みにくい方は、小粒タイプがおすすめです。

商品の品質や信頼性をチェック

サプリメントは継続して飲み続けるものであるため、品質の安心感や信頼性も重要です。品質の高さは製造工場、医師の監修の有無などでチェックできます。

商品の外箱や袋に上記の表記があれば、安心して継続しやすいでしょう。

サプリを取り入れる際の注意点

膝の痛みが気になる方がサプリメントを使用する際、いくつか注意したい点があります。

一つ目は摂取量です。成分によっては過剰摂取で体調に影響を及ぼす恐れがあるため、必ずサプリごとに定められた摂取目安量を守りましょう。摂取量はパッケージや外袋に記載されています。

次に、薬との飲み合わせです。場合によっては、サプリに含まれる成分が医薬品の働きに影響を与えることがあるため、飲み合わせに注意しなければなりません。服薬中の方は、安心して使用するためにも、薬剤師や医師に相談してから購入するのがおすすめです。

また、アレルギー成分が含まれていないかも確認しましょう。

サプリと併せて行いたい膝の痛み対策

サプリメントを使用することに加えて、日常的にできる対策もご紹介します。

高カロリー・高塩分の食事を改める

肥満の原因となる高カロリー・高塩分の食事は控えるようにしましょう。肥満は膝への負担を増やすため、体重管理は大切です。

食事は野菜、肉類、乳製品などをバランスよく摂取しましょう。主菜・主食・副菜・汁物を取り入れることで、自ずと食材のバランスが整いやすくなります。

運動で筋肉量と適正体重値をキープする

筋肉量の低下と体重増加は関節の負担を大きくします。関節を支える筋肉量を保ち、適切体重をキープするためにも、食事管理に加えて適度な運動を習慣化しましょう。

激しい運動をする必要はなく、ウォーキングや体操などの軽い運動で構いません。無理なく続けられる範囲の運動を選びましょう。

膝への負担を減らす

膝への負担を減らすため、姿勢を正して座ること、歩くことを意識しましょう。座る際は、正座だと膝に大きく負担をかけるため、椅子に座るのが最適です。歩く際は、視線は前にし、かかとから地面に着地して足の指で地面を蹴り上げるように踏みます。

膝の負担を減らす対策として、補助具を使用する方法もあります。膝サポーターを使用すれば、関節のクッション機能をサポートでき、動作時の痛みを緩和しやすくなります。

膝の痛みはサプリと生活習慣の改善で対策しよう

膝の痛みを和らげるには、サプリで栄養を補うことに加えて、生活習慣の改善も一緒に行うことが大切です。

ただし、膝の痛みには複数の原因があり、原因ごとに必要な栄養素も異なります。原因をはっきり知りたい方は、医療機関を受診しましょう。