変形性膝関節症のストレッチ方法を徹底解説！痛みの原因から自宅でのケアまで紹介

膝の違和感は変形性膝関節症？知っておくべき症状

膝の違和感は、変形性膝関節症のサインかもしれません。変形性膝関節症は、年齢を重ねることや膝への負担が蓄積することで、関節の軟骨が少しずつすり減ってしまう状態を指します。特に中高年の方や、女性に多く見られるのが特徴です。

軟骨がすり減ると関節内で炎症が起き、そのまま進行すると骨の形まで変わってしまうことがあります。主な症状としては、膝の痛みと変形が挙げられます。症状が進むにつれて膝を動かせる範囲が狭くなり、末期には日常生活を送るうえで大きな支障が生じることも珍しくありません。

初期症状としては、以下のようなサインが現れます。

上記の症状に心当たりがある方は、早めに対策を考えることが大切です。

変形性膝関節症にストレッチがおすすめな3つの理由

膝の調子が悪いとき、「動かさないほうがいいのでは？」と考える方は少なくありません。しかし、適切なストレッチは、変形性膝関節症の痛みにおすすめの対策の一つです。

ここでは、変形性膝関節症にお悩みの方に、なぜストレッチをおすすめするのか、具体的な理由について詳しく解説します。

膝関節の可動域が広がる

ストレッチをおすすめする大きな理由は、硬くなった筋肉をほぐし、膝関節の動かせる範囲（可動域）を広げられるからです。

変形性膝関節症の方の多くは、痛みをかばうために筋肉が凝り固まり、膝関節の動きが制限されてしまっています。関節の動かせる範囲が狭くなると、膝が常にピンと伸びきっていたり、逆に曲がったままになったりして、さらなる負担を生んでしまいます。

また、変形性膝関節症が進行すると、膝が外側に開く「O脚」になりやすく、膝の内側の軟骨ばかりがすり減ってしまう可能性も。膝への負担を軽減し、O脚の進行を防ぐためにも、膝関節の可動域を広げておく必要があります。

膝関節が安定する

ストレッチを取り入れることで、膝関節がしっかりと安定しやすくなることも大切な理由です。

膝回りの筋肉が硬くなっていたり、バランスが崩れたりしていると、どうしても歩き方が不自然になってしまいます。不自然な歩き方を続けていると、関節の軟骨が必要以上にこすれ合い、変形性膝関節症の症状を悪化させる原因につながります。

ストレッチをおこなうと、膝回りの緊張が取れて関節が正しい位置に収まりやすくなり、痛みの少ないスムーズな歩き方ができるようになるのです。

膝が安定して正しく歩けるようになれば、膝をかばうことで生じていた足首や腰などの負担も減らせます。全身のバランスが整っていくため、毎日の丁寧なストレッチは変形性膝関節症の対策にとどまらず、末長く歩ける健康的な体づくりのための第一歩です。

筋肉がつくことで膝の負担が軽減される

変形性膝関節症のつらい症状を和らげるためには、膝をしっかりと支える筋肉を育てることが欠かせません。

私たちの膝の周りには、歩くときや立つときの衝撃を吸収してくれる、クッションのような役割を持つ筋肉が存在しています。なかでも、太もも前側の「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」は、膝を守るために重要な働きをしている筋肉です。

適切なストレッチを実践することで、必要な筋肉の柔軟性を高めつつ、少しずつ筋力を引き出せるようになります。

年齢や忙しさを理由に運動を避けていると、筋肉はどんどん落ちてしまい、膝への負担が直接関節の軟骨にかかってしまいます。ストレッチを通じて膝周りの筋肉を優しく刺激し、少しずつ鍛えていくことが、痛みの改善につながるのです。

変形性膝関節症の対策としてのストレッチ方法

ストレッチを成功させるコツは、膝そのものだけでなく、膝を支えている太ももやお尻、ふくらはぎなど、周辺の筋肉に幅広くアプローチすることです。

ここでは、変形性膝関節症の対策として期待できる、部位別のストレッチ方法を詳しくご紹介します。

太ももの前側のストレッチ

変形性膝関節症の痛みを和らげるため、まずは太ももの前側にある大腿四頭筋を伸ばすストレッチ方法から始めましょう。大腿四頭筋は歩行時に膝の負担を減らす大切なクッションの役割を持つため、しっかりほぐすことが不可欠です。

具体的な手順は以下のとおりです。

痛みが強くなる手前の「心地よい」と感じる範囲で行うことがポイントです。痛みを我慢して無理に引っ張ると、かえって症状が悪化してしまう可能性があるため、ご自身の体と相談しながら優しく行ってください。

太ももの裏側のストレッチ

太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）にアプローチするストレッチ方法もおすすめです。

内転筋は脚を閉じるために使う筋肉で、ここが弱るとO脚が進んでしまいます。変形性膝関節症でお悩みの方の多くはO脚の傾向があるため、内側を鍛えて進行を防ぐことが重要です。

上体を腕で支えるため、ヨガマットや布団の上で行うとよいでしょう。

普段あまり使わない筋肉を刺激するため、最初は筋肉痛になりやすいかもしれません。毎日の習慣にするのがおすすめですが、無理をせずご自身のペースで継続してみてください。

お尻の筋肉のストレッチ

お尻にある大殿筋（だいでんきん）のストレッチも変形性膝関節症の対策には欠かせません。お尻の筋肉が硬くなると、太ももを外側へねじるような力が働き、厄介なO脚につながることがあるからです。

以下の手順で、しっかりとお尻をほぐしてあげましょう。

ねじる動きがつらい方は、仰向けのまま太ももと足首を両手で持ち、胸にグッと寄せるストレッチでもOKです。

ふくらはぎの筋肉のストレッチ

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、全身の血の巡りに大きく関わっています。また、ふくらはぎの柔軟性は足首のなめらかな動きに直結するため、ここが硬いと歩くときの衝撃をうまく吸収できず、膝への負担が増してしまいます。

ふくらはぎのストレッチ方法は、以下のとおりです。

上記のストレッチを繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉が刺激されます。土台となる足首の動きが良くなると、連動して膝の動きも安定します。

膝の筋肉のストレッチ

膝回りの筋肉に直接働きかけ、関節の可動域を広げるストレッチもおすすめです。

変形性膝関節症になると、膝のじん帯や関節を包む膜、周囲の筋肉が凝り固まり、動かせる範囲が狭くなってしまいます。動かすと痛いからと安静にしすぎるとさらに硬くなるため、少しずつほぐすことが大切です。

手順は以下のとおりです。

手で無理やり引っ張るのではなく、なるべく脚自身の力を使って胸に寄せるのがコツ。

すでに痛みがある場合は、無理に深く曲げると症状が悪化するおそれがあるため、痛みのない心地よい範囲で寄せましょう。

変形性膝関節症の対策としてストレッチをする際の注意点

変形性膝関節症の症状を和らげるために、ストレッチは良いアプローチですが、自己流でむやみにおこなうと逆効果のおそれがあります。

ここでは、変形性膝関節症の対策としてストレッチを行う際に守っていただきたい注意点について詳しく解説します。

無理のない範囲で行う

ストレッチに取り組む際は、決して無理をせず、ご自身のできる範囲でゆっくりと行うのが鉄則です。解説したストレッチがうまくできないからといって、勢いをつけて無理に体を曲げたり伸ばしたりすると、かえって膝の痛みが増したり、別の部位を怪我したりする原因になります。

特に、これまであまり運動をする習慣がなかった方が、思い立って急に筋肉を動かす場合は注意が必要です。筋肉がびっくりして足がつってしまったり、ひどい場合は肉離れを起こしたりするリスクもあります。

今の自分がどの程度までなら動かせるのか、限界をきちんと認識しながら進めましょう。

痛みが強いときはすぐにやめる

変形性膝関節症の対策としてストレッチをしている最中に、もし「ズキッ」とした強い痛みを感じた場合は、すぐ動作を中断してください。

関節や筋肉のストレッチは「痛気持ちいい」と感じる程度が適切です。強い痛みが出るストレッチ方法は、今のあなたの体の状態には合っていません。

毎日少しずつリラックスして繰り返していくうちに、自然と関節の可動域は広がっていきます。強い痛みに歯を食いしばって耐えれば早く治る、というものではないため焦りは禁物です。

無理のない優しい範囲で継続を目指しましょう。

正しいフォームで行う

ストレッチの効果をしっかりと引き出すためには、正しいフォームで行うことが欠かせません。見よう見まねで間違った姿勢のまま動作を続けてしまうと、本来伸ばしたい筋肉に的確にアプローチできないばかりか、膝や腰など別の部位に余計な負担をかけてしまう原因になってしまいます。

正しいフォームを身につける工夫として、最初は全身が映る鏡を見ながら行うことをおすすめします。背中が不自然に丸まっていないか、伸ばしている足の角度や方向は適切かなど、ご自身の目で客観的に確認しながら進めると安心です。

変形性膝関節症のストレッチは、単に回数をたくさんこなすことよりも、一回一回の動作の質を高めることのほうが重要です。焦らず丁寧な姿勢を意識して膝のケアを続けていきましょう。

変形性膝関節症を悪化させないための生活習慣

変形性膝関節症の症状とうまく付き合っていくためには、適切なストレッチを実践するだけでなく、日々の生活習慣全体を見直すことも重要になってきます。私たちが普段何気なく行っている動作や習慣が、膝への負担を蓄積させているケースも少なくないからです。

ここでは、忙しい毎日を送る方でも今日からすぐに取り入れられる、変形性膝関節症を悪化させないための具体的な生活習慣について詳しく解説します。

バランスのとれた食事を心がける

膝への負担を根本的に減らすためには、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。健康的な体重を維持することは、膝の関節にかかる物理的な重みを直接的に軽くすることにつながります。

食事の際は、特定の食品ばかりに偏るのではなく、以下をきちんと揃えることを意識しましょう。

対策として特に意識したいのは、筋肉や軟骨の大切な材料となる良質なタンパク質や、骨を丈夫に保ってくれるカルシウムです。さらに、体の調子をなめらかに整えるビタミンやミネラルも過不足なく摂取することが理想的です。

歩き方など正しい姿勢を意識する

毎日の歩き方や、ふとしたときの姿勢を見直すことも欠かせません。猫背や反り腰といった悪い姿勢は、体全体の重心バランスを崩してしまい、結果的に膝へ余計な負担を集中させてしまいます。

椅子に座るときは浅く腰掛けるのではなく、深く座ってスッと背筋を伸ばすことを意識しましょう。立ったり歩いたりするときも、頭のてっぺんから糸で真っ直ぐ吊られているようなイメージを持つと、美しい姿勢を保ちやすくなります。

また、床に落ちた物を拾う際などは、膝をピンと伸ばしたまま前かがみになるのは危険です。この動作は膝だけでなく腰にも大きなダメージを与えるため、必ず膝を曲げてゆっくりと腰を落とすようにしてください。

床に座ったり布団で寝起きをするといった和式の生活習慣を見直す

私たちが慣れ親しんでいる、床に直接座ったり、お布団で寝起きしたりする「和式」の生活習慣は、実は膝にとって過酷な環境です。そのため、できる範囲で生活様式を見直すことをおすすめします。

正座やあぐらといった座り方は膝を深く曲げる必要があり、関節の中の圧力を不自然に高めてしまいます。さらに、低い床から立ち上がる動作も、膝にかなりの力が必要となり、痛みを引き起こす原因の一つです。

ご自宅の環境が許すのであれば、椅子やテーブル、ベッドを活用する「洋式」の生活スタイルに少しずつ切り替えてみてください。

変形性膝関節症対策としてのストレッチ方法に関するよくある質問

変形性膝関節症かもしれないと感じたとき、ストレッチ方法や日々のケアについて、インターネットなどでさまざまな情報を調べる方も多いでしょう。しかし、情報が多すぎると、一体どれが正解なのか、今の自分の場合はどうすればいいのか迷ってしまうこともありますよね。

ここでは、変形性膝関節症の対策やストレッチ方法に関して、多くの方が疑問に感じる「よくある質問」についてわかりやすくお答えしていきます。

ストレッチで変形性膝関節症を治せますか？

残念ながら、ストレッチなどのセルフケアだけで変形性膝関節症を完全に治すことはできません。年齢や負担の蓄積によって一度すり減ってしまった関節の軟骨は、元の状態へと戻ることはないからです。

ストレッチ方法の工夫や日々の生活習慣の改善は、あくまで「今ある痛みの軽減」や「これ以上の進行を防ぐこと」を目的とした大切な対策であると捉えておきましょう。

痛みが強いときにストレッチをしてもよいですか？

ズキズキとした強い痛みがあるときや、膝が腫れて熱を持っているような状態のときは、ストレッチを行うのは避けてください。このような時期は膝の関節内で強い炎症が起きており、無理に動かすと火に油を注ぐように症状を悪化させてしまう危険があるからです。

激しい痛みを感じる場合は、ストレッチをお休みし、まず安静にすることを第一に考えましょう。熱を持っているようであれば、氷水などで軽く冷やしてあげるのも効果的な応急処置となります。

ただし、怖いからといってまったく動かさない生活を長く続けるのも逆効果です。動かさない期間が長くなると関節がカチカチに固まってしまうため、痛みのない心地よい範囲で、ごく軽く膝を曲げ伸ばしする程度の動きから少しずつ再開していくのが、賢いケアの方法といえます。

正しい方法でストレッチをして、変形性膝関節症の症状緩和を目指そう

変形性膝関節症の疑いがある方に向けて、ご自宅で今日から実践できるおすすめのストレッチ方法や、生活習慣について幅広く解説しました。

膝の調子が悪いと、どうしても外出がおっくうになり、気分まで沈んでしまいがちですよね。しかし、痛みの原因である硬くなった筋肉を優しくほぐし、正しい姿勢や和式から洋式への環境見直しなどを行うなど、ご自身でできる対策は存在します。

太ももやお尻など、膝を支える周りの筋肉を少しずつ育てることは、一生ご自身の足で歩き続けるための大切な投資でもあります。

まずは無理のない範囲で、お風呂上がりなどのリラックスした時間に、簡単なストレッチ方法から試してみてください。