【40代向け】膝が痛い原因と対処法を解説！

【40代】膝痛の主な原因

40代からの膝痛の原因は関節や軟骨にあり、変形や劣化、疾患などの外的要因が挙げられます。ここでは、膝痛の主な原因について詳しく紹介します。

変形性膝関節症

変形性膝関節症は、膝の関節にある軟骨がすり減り、痛みや動かしにくさが現れる病気です。発症すると、若いころは気にならなかった動作でも、違和感や痛みを覚えるようになります。

変形性膝関節症は40代以降の膝の痛みで多い原因のひとつのため、膝の痛みが気になり出したら、一度疑ったほうがよいでしょう。

原因

変形性膝関節症の原因はさまざまですが、40代以降の女性では「女性ホルモンの減少」が主に挙げられます。女性ホルモンには軟骨を守る働きがあり、減少すると軟骨が傷みやすくなるのです。

特に以下に該当する方は、膝に負荷の積み重ねにより、発症しやすくなるといわれています。

症状

変形性膝関節症の症状は、初期と進行後で変わります。初期の頃は、立ち上がるときや歩き始めに違和感を覚える程度です。「歳のせいかな」と軽視しやすく、気づかない方もいるでしょう。

症状が進むと、歩行中や階段を上る場面で痛みを感じるようになります。中には、朝起きた直後に膝がこわばり、動かすまで時間がかかる方もいます。

さらに進行すると、膝を曲げ伸ばししにくくなり、正座や長時間の歩行が困難になるといわれています。

その他の外的要因

変形性膝関節症以外では、体重による負担や加齢による軟骨の衰えなど4つの原因があります。

体重の重さによる膝への負担

人の関節は、歩く、立つ、階段を上る動作のたびに、体重以上の力が膝にかかっています。そのため、体重の重さは、膝の痛みに直結しやすい要因です。

女性は30歳後半からホルモンバランスが大きく変動しやすく、代謝の低下で肥満のリスクが上がります。若い頃の食事量を続けると体重が徐々に増え、無自覚に膝の負担を増やしてしまうことがあります。

加齢による軟骨の衰え

軟骨は年齢とともに摩耗しやすくなり、40代に入ると少しずつ弾力を失います。それにより膝の動きがなめらかでなくなり、痛みや違和感を覚えるようになるのです。

軟骨が衰えた方は、運動をしていなくても、立っている状態や座ったままの状態で膝に違和感を覚える方もいます。

筋力低下

大腿四頭筋などの筋肉は、膝を支える役割を担っています。そのため、膝周りの筋肉が弱くなると痛みが出やすくなります。

40代ではホルモンバランスの乱れもあり、筋肉量が減りやすい傾向です。それに加えて、座りっぱなしの生活が続くとさらに筋力低下が進むため、意識的に足を動かして筋力を維持することが重要です。

膝の靭帯や半月板のケガ

靭帯に炎症が起きたり、半月板が裂けたり割れたりすると膝に痛みを覚えます。例えば、バレーボールやバスケットといったジャンプ動作があるスポーツ、自転車の転倒事故などが要因です。

このような要因で若い頃に膝にケガを負った方は、40代以降に再び影響して痛みを感じる場合があります。

40代の膝痛｜変形性膝関節症の進行度と放置のリスク

ここでは、変形性膝関節症の進行度と放置するリスクについて解説します。変形性膝関節症は、症状が進むにつれ、通常の生活が送れなくなっていきます。悪化する前に対処し、進行を食い止めることが重要です。

進行度をセルフチェック

「変形性膝関節症かもしれない」と不安な方は、一度進行度別の状態をみていきましょう。進行度は「初期」「中期」「進行期」に分かれています。次の症状に当てはまるかチェックしてみてください。

放置するリスク

変形性膝関節症は進行性の病気であるため、適切な治療を受けないと重篤化し、治療の選択肢が減ってしまいます。

病気の進行

変形性膝関節症は、自然に元へ戻る病気ではありません。すり減った軟骨は日常動作でさらに刺激を受け続け、膝への負担が増えるためです。痛みが軽い段階でも、内部では変化が進みます。違和感がある段階で受診することが大切です。

進行した変形性膝関節症では、関節の形が変わるため、痛み以外にも膝が曲げにくい、伸ばしにくいといった症状が現れます。そのため、階段の上り下りや長時間の歩行が難しくなり生活の幅が狭まることで、QOLが著しく下がる恐れがあります。

治療の選択肢が減る

放置によるリスクに、治療の選択肢の減少が挙げられます。軽度であれば保存的治療を選択可能です。しかし、進行すると手術が第一選択となり、仕事や家事への影響も大きくなります。

初期の膝の痛みには日常生活の対処法も取り入れよう

40代の膝の痛みが軽い段階であれば、日常生活の工夫が役立ちます。ここからは、無理なく始めやすい方法を紹介しますので、ぜひ実践していきましょう。

膝を支える筋肉を鍛える・ほぐす

膝を守るためには、周りの筋肉を鍛えることが欠かせません。トレーニングの際は、太ももや股関節まわりの筋肉を意識しましょう。特に太もも前側の筋肉は、膝の安定に深く関わります。

また、可動域の広さを維持するためにストレッチも重要です。筋肉がかたくなると、膝の動きが制限され、負担が集中します。ストレッチは反動をつけず、呼吸を止めずに行ってください。

適正体重を目指す

減量は急ぐ必要はなく、月に1〜2kgを目安に、ゆるやかな調整を目指しましょう。急な食事制限は筋肉量を減らし、膝を支える力を弱めます。食事管理を行い、適正体重を保ちましょう。

歩き方を意識する

歩き方を意識すると体重のかかり方が変わり、膝に集中する力を分散できます。

正しい歩き姿勢は、まず背筋を伸ばし、顎を軽く引いて前を向きます。猫背や前かがみの姿勢では、体重が前に偏るため注意しましょう。

次に、足の運び方です。かかとから地面に触れ、足の裏全体で体重を支えます。つま先で地面を蹴ると、自然にかかとが上がります。歩幅は無理に広げず、自然な大きさを意識しましょう。

姿勢が崩れた状態で歩き続けると膝への負担が積み重なるため、この機会に歩き方を見直すことをおすすめします。

食事の栄養バランスを意識する

一般的に食事の栄養バランスは、5大栄養素を摂取することが重要視されています。5大栄養素には、タンパク質・ビタミン・ミネラル・炭水化物・脂質が含まれており、これらは健やかな身体を作るのに欠かせません。その中でも、膝に関連するのは以下の栄養素です。

サプリメントで補うのもおすすめ！

毎回完璧に栄養管理がされている食事を用意するのは、忙しい現代人には難しい傾向にあります。料理にそれほど時間や体力を割けない方におすすめなのが、サプリメントの活用です。

サプリメントは、食事だけでは補えない栄養素を効率的に摂取できる健康食品。好きなタイミングで思い立ったときに栄養素を補給できるため、忙しい方でも取り入れやすいでしょう。

サプリメントには、膝にいいとされる成分が配合されているものもあります。自分に必要な栄養素を把握した上で、それらが配合されたサプリメントを探してみましょう。

膝の痛みの原因はそれぞれ！できる対策から始めよう

膝の痛みは、変形性膝関節症や、膝のけが、継続的な負担、筋力低下などが原因で起こるとされています。主に40代の方は変形性膝関節症が原因であることが多いため、軟骨や膝関節のケアを早めに行うことが重要です。

日常からできる対策には、骨や軟骨の原料となる栄養素の摂取、運動による筋力の維持が挙げられます。栄養素を効率的に摂取したい方は、サプリメントを活用するのもおすすめです。