亜鉛の摂取量・目安を解説！過不足による影響やポイントを解説

亜鉛の1日の摂取量

1日あたりの亜鉛摂取量は、性別によって異なります。

• 成人男性：11mg
• 成人女性：8mg

亜鉛は体内で生成できる栄養素ではないため、食事から摂取する必要があります。

もちろんサプリメントでも摂取できますが、1日の目安量を超えてしまうと、

銅欠乏や胃の不調などの健康被害を引き起こす可能性があります。

亜鉛の1日の摂取量は、必ず守りましょう。

参考資料：日本人の食事摂取基準（2020 年版）（厚生労働省）

亜鉛の摂取不足の影響

亜鉛は私たちの健康を支えるために大切な栄養素ですが、不足するとどんな影響があるのでしょうか。

ここでは、亜鉛の摂取不足により発生する影響について解説します。

目のダメージ増加

亜鉛の摂取量が不足すると、目のダメージが増加する可能性があります。

亜鉛は、視覚細胞を紫外線や活性酸素から保護する役割を果たしており、不足すると保護機能が弱くなるためです。

また、網膜の細胞膜を不安定にしてしまう可能性もあり、視力低下や眼疾患のリスク増加につながります。

さらに、亜鉛不足は目の粘膜の保護機能を低下させるため、ドライアイなどの症状を悪化させることもあります。

味覚障害

亜鉛量が不足すると、味覚細胞の再生を遅らせるため、味を感じにくくする恐れがあります。舌に存在する亜鉛依存の酵素が正常に働かないことで、味覚が鈍る可能性があるからです。

亜鉛の摂取でも味覚障害の改善が見込めない場合は、医師に相談することをおすすめします。

体調悪化

亜鉛不足は体調にも悪影響を及ぼすことがあります。エネルギー代謝やタンパク質合成に関与する亜鉛が不足すると、疲労感が増し、パフォーマンスが低下する可能性があるからです。

また、亜鉛は胃腸の粘膜を保護する役割も果たしています。毎日の健康を維持するためにも、適量の亜鉛を摂取しましょう。

免疫力の低下

亜鉛は免疫細胞の生成に関与しており、摂取量が不足するとインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

つまり、毎日適量の亜鉛を摂取していると、自然免疫力の維持につながる健康体を保てるということです。

1日あたりに必要な亜鉛の摂取量を確保して、感染症に負けない体を作りましょう。

生殖機能の低下

亜鉛の摂取量が不足すると、生殖機能の低下にもつながってしまいます。亜鉛は男性ホルモン「テストステロン」の生成に関与する栄養素だからです。

テストステロンが不足すると、

男性更年期や不妊のリスクが高まる可能性もあります。また、男性だけでなく女性の場合でも、PMS（月経前症候群）などにつながる可能性があるため、注意が必要です。

亜鉛の過剰摂取による影響

健康な体を作るために欠かせない亜鉛ですが、摂り過ぎも悪影響を及ぼします。

亜鉛の過剰摂取は、銅の吸収を阻害し「銅欠乏症」を引き起こす可能性があるからです。

銅欠乏になると貧血や骨異常、免疫力低下が起こるリスクが高まります。また、長期的な過剰摂取は、胃の不調や吐き気、頭痛などの症状を引き起こすこともあります。

上記の理由から、1日の耐容上限量を超える摂取は避けるべきです。亜鉛の適切な摂取量を守り、健康体を保ちましょう。

亜鉛を摂取する際のポイント

最後に、亜鉛を摂取する際のポイントを3つ紹介します。

摂取量は必ず守る

亜鉛は1日の上限摂取量を超えると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、必ず守りましょう。

亜鉛を過剰に摂取すると、銅欠乏症などの症状に発展してしまう可能性があるからです。

とくにサプリで摂取する場合は、パッケージに記載された目安量を厳守しましょう。

食べ物から摂取できない分をサプリで補完する

食べ物から摂取できない分は、サプリで補完することをおすすめします。亜鉛は食事からでも摂取できますが、毎日継続するのは生活面で負担がかかるからです。

ただ、1日の上限量を超えてしまうと逆効果となってしまうため、普段の食事量と照らし合わせながら摂取しましょう。

亜鉛の吸収を阻害する栄養素に注意する

食事と並行して摂取する場合は、亜鉛の吸収を阻害する以下の栄養素に注意しましょう。

• 食物繊維
• アルコール
• カフェイン

上記の栄養素を完全に絶つことは難しいですが、意識しながらの生活は可能です。亜鉛の特性を最大限活かすためにも、食材にもこだわりましょう。

参考資料：亜鉛が不足するとどうなるか（健康長寿ネット）

亜鉛の摂取量を守り健康を維持しよう！

亜鉛の摂取量は性別により異なりますが、食事だけで毎日摂取するのは困難です。

サプリメントは手軽に摂取できるのがメリットである一方、

1日の上限を超えてしまうと、逆に悪影響を及ぼしてしまいます。

そのためには、亜鉛の摂取量を守っているサプリメントを選ぶことがy重要です。

「Eyepa」は、亜鉛など数十類の栄養素を詰め込んだサプリメントです。

Eyepaには、亜鉛が5.2mgを配合されています。

厚生労働省に推奨摂取量の中で、亜鉛の摂取不足の栄養補給に最適です。

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