目に良い食べ物とは？食べる際の注意点や目の健康を損なう恐れがある食べ物も紹介

目に良い食べ物に含まれる成分

以下の6つの成分が含まれている食べ物は、目に良い食べ物といわれています。いずれも体内では作れない成分のため、食事から積極的に摂取することが大切です。

• ルテイン
• ゼアキサンチン
• アスタキサンチン
• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンE

それぞれの成分の特徴と、成分を多く含む食べ物を解説していきます。

ルテイン

ルテインは、目の黄斑部や水晶体に多く存在するカロテノイド（天然色素）の一種です。ブルーライトを吸収する役割があるため、光ストレスによる網膜へのダメージを軽減してくれます。

ルテインを多く含む食べ物は、以下の通りです。

ルテインの推奨摂取量は6〜10mg/日です。ケールやモロヘイヤ、ヨモギなどを食べると推奨量を満たしやすいですが、他の野菜や果物ではたくさん食べなければいけません。

ゼアキサンチン

ゼアキサンチンは黄色またはオレンジ色の色素成分で、以下の食べ物に多く含まれます。

ルテインと同様に目の網膜に多く存在し、抗酸化作用により光刺激による網膜へのダメージを軽減してくれます。

目の健康を保つために推奨される、ゼアキサンチンの1日の摂取量は2㎎ほどです。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、サケ・エビ・カニなどの魚介類に多く含まれる赤色の天然色素で、ビタミンEよりも強い抗酸化作用を持ちます。

また、脳と直結した重要な器官である目には、不要な栄養素や物質を排除するための「血液網膜関門」があり、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質も通過できません。しかし、アスタキサンチンは血液網膜関門を通過できる数少ない物質であるため、目に作用しやすい成分とされています。

アスタキサンチンの推奨摂取量は4mg～12mg/日といわれており、目の疲れが気になる場合は、継続的な摂取が重要です。

ビタミンA

ビタミンAは、涙の生成に関わり、毛様体の弾力性の回復にも寄与するため、疲れ目やかすみ目に良い効果を期待できます。

下表でビタミンAを含む食べ物と含有量を紹介します。

厚生労働省によると、ビタミンAの推奨摂取量は、成人男性では800〜900μg/日、成人女性では650〜700μg/日です。

ビタミンAは野菜に多く含まれていると思われますが、上記のようにレバーに特に多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、水晶体の酸化防止に効果があり、目の老化を防ぐはたらきがあるといわれています。

ビタミンCを含む食べ物と含有量は以下の通りです。

厚生労働省によると、ビタミンCの推奨摂取量は100mg/日です。

ビタミンCは、野菜だけでなく果物にも多く含まれるため、食事やデザートなどで効率よく摂取しましょう。

ビタミンE

ビタミンEは血行を促進し、ドライアイや老眼への対策に適しているといわれています。

下表でビタミンEを含む食べ物と含有量を紹介します。

厚生労働省によると、ビタミンEの推奨摂取量は、男性6.0mg～7.0mg/日、女性5.0mg～6.5mg/日です。

ビタミンEは、上記のようにさまざまな食べ物から取り入れられるので、バランスの良い食事を意識するとよいでしょう。

目に良い食べ物を摂取する際の注意点

目に良い食べ物を摂取する際は、以下の2点に注意する必要があります。

• バランス良く食べる
• 食べ過ぎには注意する

それぞれの注意点について詳しく解説していきます。

バランス良く食べる

バランスを意識した食事を取るには、「主食」「主菜」「副菜」がそろっている必要があります。特定の栄養素だけを摂取すればよいというわけではないため、バランスの良い食事を心掛けましょう。

その上で、ビタミンやミネラルを豊富に含む食材を日常的に取り入れると、目に良い効果に加えて、老化防止にも期待できます。

ただし、毎日バランスの良い食事を作るのが大変な場合は、サプリメントからの摂取も有効です。

食べ過ぎには注意する

バランスの良い食事であっても、食べ過ぎてしまうとカロリーの過剰摂取になり、高血圧や糖尿病など生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

日々の身体活動量にもよりますが、1日の推奨摂取カロリーは、成人男性で2,000〜2,400kcal、成人女性で1,400～2,000kcal/が目安です。

目や体全体の健康を保つためにも、適量の食事を心掛けましょう。ただし、極端なカロリー制限は、体全体に必要な栄養素不足につながるため注意が必要です。

目の健康を損なう恐れがある食べ物や飲み物

上記4つは、目の健康を損なう恐れがある食べ物や飲み物として知られています。

それぞれの食べ物や飲み物について、詳しく見ていきましょう。

乳製品

乳製品は体内で分解されるとガラクトースに変化します。

ガラクトースの摂取量が規定値を超えると、水晶体に蓄積されてしまい、白内障のリスクを高めてしまう恐れがあります。

目の健康を守るためにも、乳製品の取り過ぎには注意しましょう。

甘いお菓子

甘いお菓子を食べること自体は問題ありませんが、糖分の取り過ぎは目の疾患のリスクを高めてしまいます。また、糖質の多量摂取は糖尿病の一因であり、糖尿病が悪化すると、目の合併症が起こることもあるため注意が必要です。

糖質は、「炭水化物-食物繊維」で計算できるので、成分表示などを確認して、取り過ぎを回避しましょう。

アルコール

アルコールを長期間にわたり過剰摂取すると、緑内障のリスクが高まることがあるといわれています。肝臓のはたらきが低下することで、心臓や血管などの循環器系の疾患リスクが高まる恐れもあるでしょう。

また、大量の飲酒による脳萎縮が原因で、認知症につながる可能性もあるため注意が必要です。

ただし、適度な飲酒は眼圧を下げる効果もあるといわれており、アルコールの摂取自体が悪影響になるわけではありません。目の健康を守るためにも、アルコールはほどほどに留めましょう。

カフェイン飲料

カフェインを過剰摂取すると、眼圧が高くなり緑内障のリスクが高まるといわれています。

ただし、カフェインは眠気を防止したり疲労感を和らげたりといった効果も期待できるため、適量の摂取であれば問題ありません。

カフェイン摂取量は、最大400mg/日（コーヒーをマグカップ237mlで約3杯）までが目安です。カフェインは、コーヒーやお茶、栄養ドリンクなどに多く含まれているので、推奨量を守って摂取しましょう。

目に良い食べ物を摂取して目の健康を保ちましょう

目に良いといわれる食べ物には、主に以下の成分が含まれています。

• ルテイン
• ゼアキサンチン
• アスタキサンチン
• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンE

目や体の健康のためには、特定の食べ物だけを食べるのではなく、バランスの良い食事を心掛け、食べ過ぎに注意することが大切です。

しかし、中には「毎日栄養バランスを考えた食事を用意するのは大変」「食事だけで必要な栄養素を摂取するのは難しい」という方もいるでしょう。

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