暗いところでスマホを使うのはNG？目が悪くならない方法も解説

暗いところでスマホを使うと目が悪くなる？

「暗いところで本を読んだり、細かい作業をしたりすると目が悪くなるよ！」などと、小さい頃に注意された経験がある方もいるのではないでしょうか。常識のように語られてきた話ですが、実はものを見る環境の明るさ、つまり照度そのものが視力低下に直接結びつくという医学的な根拠は今のところ明確には示されていません。

「暗いところは目に悪い」と言われ続けてきた理由として考えられるのが「ものを見る距離」です。

暗い場所では、私たちは無意識のうちに対象物を顔に近づけて見ようとします。人間の目は暗い場所では明るい場所よりも色の識別がしづらく、対象にピントを合わせにくいからです。スマホの場合、読書をする際の一般的な距離（約30cm）よりもさらに近い、約20cm程度まで近づけて見ていることが多いと言われています。

この「近すぎる距離」でものを見続けることこそが、目に負担をかける大きな要因なのです。

やはり、暗いところでのスマホの扱いには、少し注意が必要と言えるでしょう。

目が悪くなる仕組みを知っておこう

「目が悪くなる」と言っても、その裏にはさまざまな原因や体のメカニズムが隠されています。なぜ視力が低下してしまうのか、その仕組みをきちんと理解しておくことは、ご自身の目を守るためにとても大切です。

ここでは、目が悪くなる具体的な仕組みについて解説します。

目が悪くなる原因は遺伝・病気・生活習慣

視力が低下する原因は一つだけではありません。大きく分けると以下の3つがあります。

• 遺伝的な要因
• 目の病気によるもの
• 日々の生活習慣

遺伝や特定の病気が原因の場合は、専門的な診断や治療が必要になることもありますが、「屈折異常（近視、遠視、乱視など）」による視力低下の場合、生活習慣が大きく影響している可能性が高いと言われています。

例えば、机や椅子の高さが合っていないと、自然と前かがみの姿勢になり、本や画面と目の距離が必要以上に近くなってしまいます。また、長時間にわたって画面などを凝視し続けると、目のピント調節を行う筋肉が疲弊し、眼精疲労を引き起こします。

目の疲れや、ピント調整を行う筋肉の緊張は、一時的にものが見えにくくなる「仮性近視」と呼ばれる状態を招くことがあります。通常は目を休ませることで回復しますが、この「ちょっとした疲れ」を放置してしまうと、近視の状態が慢性化し、本当の近視へと進行してしまうリスクがあるのです。

日々の生活習慣を見直すことが、目の健康を守るためには重要と言えるでしょう。

近くのものを見続けるのは目に悪い

スマホに代表されるように、近くのものをじっと見つめているとき、私たちの目の中では「毛様体筋（もうようたいきん）」と呼ばれる筋肉が一生懸命働いて緊張している状態になっています。毛様体筋は、レンズの役割をする水晶体の厚みを調節してピントを合わせる筋肉です。

近くを見るとき、毛様体筋はぐっと収縮して水晶体を厚くし、ピントを合わせます。逆に、遠くの景色を眺めているときは、この筋肉はリラックスして緩んだ状態になります。

近くのものを長時間見続けるということは、目の中の筋肉がずっと緊張しっぱなしの状態が続くということ。腕に力を入れたまま長時間キープしているようなもので、当然、目は疲れてしまいます。

これが「眼精疲労」の主な原因の一つです。

この緊張状態が慢性的に続くと、体は「この状態が普通なんだな」と勘違いし、常に近くにピントが合いやすい状態、つまり「近視」の状態に適応しようとしてしまうと考えられています。

したがって、医学的に100%証明されているわけではないとしても、あえて目に負担がかかるような状況を続ける必要はない、と言えるでしょう。

紙と液晶画面の違いとは？

「やっぱり目のことを考えたら、本は紙で読むのが一番なのかな？」

「タブレットや電子書籍リーダーは便利だけど、目に悪影響はないの？」

 デジタルデバイスが普及した今、そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

スマホやタブレットの液晶画面は、紙の本とは明らかに違う特性を持っています。

大きな違いとして挙げられるのが「光」です。紙の本は周りの光を反射して文字を見ますが、スマホやタブレットの液晶画面は自ら光を発しています。

この「自ら光る画面」を長時間見続けることは、紙媒体を読むよりも目を疲れさせやすい傾向があると考えられています。画面から発せられる強い光、特にブルーライトなどは、目の奥まで届きやすく、負担をかける可能性があるからです。

また、人は本能的に、明るく点滅するものや動くものに注意を向け、凝視してしまう性質があります。液晶画面の光は、知らず知らずのうちに私たちのまばたきの回数を減らし、目の乾燥や疲れを引き起こしやすくするとも言われています。

現時点で、「どの媒体が最も近視を進行させるか」という明確な比較データはありません。しかし「目の疲れにくさ」という点においては、やはり自ら発光しない紙媒体の方に分があると言えるかもしれません。

ちなみに、「電子ペーパー」を採用した電子書籍リーダーは、見た目はタブレットに似ていますが液晶画面とは異なります。バックライトを使わずに紙に近い表示方法を実現しているため、目への負担は比較的少ないと考えられています。

なるべく目が悪くならないようにスマホを使う3つの方法

スマホは現代生活に欠かせないツールですが、使い方によっては目に大きな負担をかけてしまう可能性があります。しかしちょっとした工夫で、その負担をぐっと減らせます。主なものとして、以下の3つが挙げられます。

• ダークモードなどスマホの設定を変える
• 近くを長時間見たあとは遠くを見る
• 正しい姿勢で使用する

クリアな視界を守ることにつながる習慣について、順番に見ていきましょう。

ダークモードなどスマホの設定を変える

スマホによる目の負担を少しでも和らげたいと思ったときにまず試してほしいのが、画面の表示設定を変更することです。特に手軽で効果的なのが「ダークモード」への切り替えです。

ダークモードは画面全体の光量を抑えられるため、特に暗いところでスマホを使う際に、目に入る光の刺激を和らげる効果が期待できます。

iPhoneでもAndroidスマホでも、設定メニューから簡単にダークモードに切り替えられます。すべてのアプリがダークモードに対応しているわけではありませんが、OSの基本画面（設定や通話、メッセージなど）はもちろん、多くの人気アプリがダークモード表示に対応しています。

また、ダークモード以外にも、画面の色味を暖色系に調整してブルーライトの影響を軽減する「Night Shift」（iOS）や「夜間モード」（Android）といった機能もあります。

これらの設定をうまく活用することで、目への負担を軽減しながらスマホを利用できます。ぜひ一度、ご自身のスマホ設定を見直してみてはいかがでしょうか。

近くを長時間見たあとは遠くを見る

続いておすすめするのが、「意識的に遠くを見る」習慣です。

スマホで動画を見たり、SNSをチェックしたりと夢中になっていると、あっという間に時間が過ぎてしまいます。しかし、近くの画面を長時間じっと見続けることは、目にかなりの負担をかけています。

15分〜20分に一度など休憩の時間を決めて、意識的に遠くを見ることで、毛様体筋の緊張をほぐしてあげることが大切です。

正しい姿勢で使用する

ついついやってしまいがちなのが、スマホを見ているうちにどんどん画面に顔が近づいて、猫背になってしまうこと。姿勢が悪くなると、自然とスマホを持つ手が顔に近づきやすくなります。「勉強や読書をするときは、姿勢を正しなさい！」と昔からよく言われてきましたが、これはスマホを使う現代においても大切なことです。

意識して背筋を伸ばし、スマホと目の距離をできるだけ離してみましょう。具体的に「何cm離せば絶対大丈夫」という基準はありませんが、少なくとも30cm程度は離すように心がけると、違いが出てきます。

疲れた目をいたわるにはサプリメントがおすすめ！

目をいたわるには十分な睡眠や休憩、バランスの取れた食事が重要です。しかし「なかなかそれだけではケアしきれない」「もっと積極的に目の健康をサポートしたい」という方も多いでしょう。

そこでおすすめしたいのが、サプリメントの活用です。

ここでは、疲れ目の方におすすめのサプリメントについて、特徴などを詳しく解説します。目の健康をサポートする一つの選択肢として、ぜひ参考にしてみてください。

目の疲れを感じたときに摂取したい栄養素

眼精疲労の軽減や目の健康維持に役立つとされる代表的な栄養素には、主に以下の3つがあります。

これらの主要成分に加えて、ビタミン類も目の健康には欠かせません。

例えば、ビタミンAは暗い場所での視力を保つのに役立ちますし、ビタミンB群（B1・B2・B6・B12など）は視神経の働きをサポートしたり、目の粘膜を健康に保ったりするのに重要です。

また、ビタミンCやビタミンEも抗酸化作用があり、目の老化予防につながると考えられています。

普段の食事で野菜や果物が不足しがちだと感じる方は、これらの栄養素が配合されているサプリメントを選ぶのもよいでしょう。ご自身の食生活や目の悩みに合わせて、必要な栄養素を補えるサプリメントを選んでみてください。

サプリメントを選ぶときのポイント

「目のためのサプリメントを試してみたいけど、種類が多すぎてどれを選べばよいかわからない……」

そんな風に感じている方もいるかもしれません。

自分に合ったサプリメントを見つけるためには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。やみくもに選ぶのではなく、以下の点を考慮して比較検討してみるのがおすすめです。

【成分で選ぶ】

ルテインやビタミン類など、ご自身の目の悩みや目的に合った成分が配合されているかを確認しましょう。成分の含有量もチェックできると、より比較しやすくなります。

【コストパフォーマンスで選ぶ】

サプリメントは薬ではないため、すぐに劇的な効果が現れるわけではありません。多くの場合、継続して摂取することで、その効果を実感しやすくなります。そのため、無理なく続けられる価格であるかどうかは重要なポイントです。1日あたりのコストを計算してみるのもよいでしょう。

【安心感で選ぶ】

せっかくサプリメントを選ぶなら、なるべく安心感をもって使用を続けられる製品にしたいものです。例えば現役の眼科医が監修しているものや、GMP認定（適正製造規範をクリアしていること）工場で作られたものであれば、思い切って挑戦しやすくなるでしょう。

参考：公益財団法人 日本健康・栄養食品協会：GMPとは

【飲みやすさで選ぶ】

毎日続けるためには、飲みやすさも大切です。粒の大きさや形状、飲む量やタイミングなどを確認し、ご自身のライフスタイルに合っているかを考えましょう。

【入手のしやすさで選ぶ】

継続するためには入手のしやすさも重要です。定期購入などのサービスがあれば、買い忘れを防げます。実際に飲んでみないとわからない部分もあるため、少量のお試しパックや返金保証などがあるかもチェックしましょう。

どんなに評判の良いサプリメントでも、続けられなければ意味がありません。これらのポイントを参考に、成分や効果はもちろんのこと、毎日続けられそうと思えるベストなサプリメントを見つけてください。

おすすめのオールインワンサプリメント「Eyepa」

数ある目のサプリメントの中でも、特に現代人の目の悩みに寄り添って開発された製品としてご紹介したいのが、「Eyepa（アイーパ）」です。

現代社会では、スマホの普及や長時間のデスクワークなど、私たちの生活様式が大きく変化し、目に負担がかかる場面が増え続けています。一方で、年齢を重ねるにつれて「見る力」はどうしても衰えを感じやすくなるもの。

「クリアで健やかな目で、毎日をいきいきと過ごしてほしい」そんな想いからEyepaは開発されました。

Eyepaの大きな特徴は、目の健康維持に欠かせない主要成分などをこれ一つで補える「オールインワン」である点です。あれこれ複数のサプリメントを飲む必要がないのは、手軽で続けやすい要素でしょう。また、GMP認定工場で作られているため、サプリメントに安心感を求める方にもおすすめです。

さらに、初めての方でも試しやすい「15日間返金保証」や、2回目以降も割引価格で購入できるシステムが用意されています。

「スマホやパソコンで目が疲れている」「年齢とともに見え方が気になってきた」そんな方は、眼科医監修のオールインワンサプリメントEyepaを、毎日の目のケア習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

Eyepaについて詳しくはこちら。

スマホは賢く利用し、自分の目をしっかり守ろう

暗いところでスマホを使うこと自体が直接的に視力を急激に悪化させるわけではありません。しかし無意識に画面に近づきすぎたり、長時間見続けたりすることで、目に大きな負担がかかりやすい状況を生み出す可能性があります。

本記事で紹介した、目の負担を軽減させる方法を実践し、ご自身の目を少しでも楽にしてあげてください。

サプリメントで積極的に目のケアをしたい場合には、眼科医が監修したオールインワンサプリメント「Eyepa」をおすすめします。現代人の目の悩みに必要な成分がバランス良く配合されており、手軽に目のケアを始めたい方にぴったりです。

目の健康は、日々の生活の質（QOL）に直結する、かけがえのない財産。少しの意識とケアで、これからもクリアな視界を保ち、快適な毎日を送っていきましょう。