頑張りすぎた目の疲れを取るおすすめの食べ物・栄養素を紹介！

その目の疲れは「疲れ目」？「眼精疲労」？

目の疲れを感じるのには、疲れ目が原因であるケースと眼精疲労であるケースがあります。双方よく似た症状が現れますが、大きく異なります。ここでは、疲れ目と眼精疲労の違いをわかりやすく解説します。

疲れ目とは

疲れ目とは、疲労が溜まって一時的に感じる目の不調です。原因には、パソコン画面や読書による目の酷使や、年齢を重ねることによるピント調節機能の低下、ドライアイなどが挙げられます。

疲れ目の主な症状は、しょぼつきや目の重み、目のかすみです。疲れ目の場合は、睡眠時間を十分に取ったり、疲労軽減の目薬をさしたりすれば、状態がよくなるケースもあります。

眼精疲労とは

眼精疲労は、慢性的に目が疲労している状態です。原因には、長時間のパソコン・スマホの使用、ストレスの蓄積、度数の合わないコンタクトレンズやメガネの使用などがあります。

眼精疲労の主な症状は、奥のズーンとした痛みや目のかすみ、眩しさといった目の不調に加えて、肩こりや頭痛、吐き気、イライラ、体のだるさなどです。

目の不調に加えて全身症状が現れる点と、休息をとっても症状が改善されない点が疲れ目との大きな違いです。

目の疲れを取るために必要な栄養素とは？

目の疲れは物理的に目を休ませる以外に、目にいいとされる栄養素を積極的に摂取することも大切です。具体的には、以下の栄養素を取るのがおすすめです。

• ルテイン
• アントシアニン
• アスタキサンチン
• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンE
• ビタミンB群

では、一つずつ特徴や摂取量、摂取の仕方などを解説します。

ルテイン

ルテインは、カロテノイドの一種で抗酸化作用があることで知られている成分です。

ルテインは体の中でも目に特に効果を発揮するといわれており、目の炎症抑制や、ブルーライトや紫外線によるダメージから目を保護する働きが期待できます。

なお、ルテインは体内合成されないため、直接成分を摂取する必要があります。摂取する際は、脂質と一緒に摂取すると吸収率が高まるといわれています。

ルテインの1日推奨摂取量は6mg以上です。

アントシアニン

アントシアニンとは、強い抗酸化作用があるポリフェノールの一種です。

目の筋肉の緊張をほぐしたり、視力低下対策ができたりといった効果が期待できます。ほかにも、メタボリックシンドロームの予防や眼精疲労や白内障、緑内障といった眼病の予防、花粉症の予防も期待されます。

アントシアニンを摂取する際は、ヒアルロン酸やルテインなどと一緒に摂取するのがおすすめです。これらの成分と併せて摂取すると相乗効果が期待できるといわれています。

なお、アントシアニンは24時間以内に体外へ排出されるため、毎日摂取するのが最適です。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、強い抗酸化作用がある脂溶性カロテノイドの一種です。

目の疲労緩和に良いほか、老眼対策にもおすすめの成分です。ほかにも、動脈硬化やメタボリックシンドロームの予防、筋肉の疲労の緩和、肌のシミ・しわの予防も期待されます。

アスタキサンチンは脂溶性ですが、体内蓄積はされず約72時間後に排出される点が特徴です。通常、脂溶性の成分は排出されにくいため、長時間体内に留まることも珍しくありません。

アスタキサンチンの摂取推奨量は6mgです。

ビタミンA

ビタミンAは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。これらは脂溶性ビタミンに当てはまり、体外へ排出されにくく長時間体内に留まります。そのため、摂取量には気をつけなくてはなりません。

ビタミンAは皮膚粘膜の健康や抵抗力を保つ働きがあるほか、網膜細胞の機能維持や視力低下の予防に良い働きがあるとされています。

ビタミンAの取り入れ方は「直接の摂取」と「β-カロテンの摂取」の2通りです。β-カロテンは、小腸に運ばれるとビタミンAに変換される性質があります。

1日の摂取基準量は以下表の通りです。

【男性（㎍RAE）】

【女性（㎍RAE）】

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用や疲労回復効果で有名な成分です。そのほかにも、骨・腱、血管などのコラーゲンを生成したりする働きがあります。

目に対しては、老眼の進行を遅らせたり、白内障予防ができたりする効果があるとされています。目の老化を進行させることは、老眼によるピント調節機能低下による疲れ目の対策につながるため、積極的に取るとよいでしょう。

ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、尿と一緒に排泄されやすい性質です。そのため、過剰摂取になる心配はさほどありません。

なお、ビタミンCは体内合成ができないため、直接摂取する必要があります。

1日の摂取基準量は以下表の通りです。

【女性（mg）】

【女性（mg）】

ビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化作用があることで有名な成分ですが、血流を良くする効果もあります。それにより、目の疲労回復を促したり、老眼の進行遅延による疲れ目対策ができたりといった効果が期待できます。

ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、水溶性と比べると排出までに時間がかかります。そのため、大量に摂取すると過剰摂取になる可能性があり、注意しなくてはなりません。

1日の摂取基準量は以下表の通りです。

【男性（mg）】

【女性（mg）】

ビタミンB群

目の疲れに適しているビタミンBの種類と期待できる効果と摂取基準量をご紹介します。

＜ビタミンB1＞

• ブドウ糖をエネルギーに変換による疲労回復
• 視神経の働きを高める

【男性（mg）】

【女性（mg）】

＜ビタミンB2＞

• 目の粘膜の健康の維持
• 充血のおさえる
• ピント調節機能のサポート
• 光の調節機能のサポート
• 目の疲労回復

【男性（mg）】

【女性（mg）】

＜ビタミンB6＞

• 視神経の機能を維持
• 炎症をおさえる
• 目の粘膜の健康の維持

【男性（mg）】

【女性（mg）】

＜ビタミンB12＞

• 視神経の正常な働きを維持

【男性（mg）】

【女性（mg）】

目の疲れを取る食べ物一覧

ここでは、目の疲れを取る食べ物を栄養素ごとにご紹介します。献立を考えるときの参考にしてください。

目が疲れているときに避けたほうがいいもの

目が疲れているときは、飲食を避けたほうがいいものもあるのはご存知でしょうか？糖質が多いものや脂質が多い食べ物は、目の疲労回復を妨げる可能性があるため、注意が必要です。

糖質の過剰摂取は血糖値を急上昇させ、低血糖を引き起こすリスクが高くなります。低血糖はエネルギー不足の状態であるため、目の疲れがひどくなる可能性があります。

また、脂質を分解するためにはマグネシウムやビタミンB群が必要で、これらは疲労回復をサポートしてくれる大切な栄養素です。よって、脂質の分解のために多く消費されると疲労回復が難しくなり、かえって目が疲れやすくなります。

目の疲労感があるときは、お菓子や清涼飲料水といった糖質が多いもの、揚げ物やファストフードといった脂質が多いものを避けるのが最適です。

サプリメントで手軽に目の疲れを取る栄養素を摂取しよう

目の疲れ対策を手軽にしたい方、食事ですべての栄養を取れるのか不安な方は、サプリメントを活用するのがおすすめです。サプリメントを毎日飲むことで、食事だけでは補えない栄養素を摂取できます。

なお、サプリメントは食品ですので、アレルギー成分が含まれていることがあります。購入する前に一度成分表を確認しましょう。

また、成分によっては薬に影響を及ぼす恐れがあるため、薬を服用している方は医師に相談してから購入すると安心です。

目の疲れ対策には「Eyepa（アイーパ）」がおすすめ

サプリメントを選ぶ際は、GMP認定工場で製造され、粒の形や大きさが飲みやすいものがおすすめです。

たとえば、natural techが販売している「Eyepa（アイーパ）」は、GMP認定工場で製造されていて厳しい衛生環境下での製造と検査が徹底されています。

また小さな粒で体への負担が少なく、1日2粒と手間がかからない点も魅力です。

このEyepaには、目の潤いを守るビルベリーをはじめ、疲労感を軽減するルテインやアスタキサンチン、ビタミンA・C・E、亜鉛など10種類以上の栄養素がギュッと詰まっています。

目の疲れ対策をしたい方は、Eyepa習慣をスタートしてみてはいかがでしょうか？

毎日の食事とサプリメントで頑張りすぎた目を労わろう

目の疲れを取るために大切な栄養素は以下の7つです。

• ルテイン
• アントシアニン
• アスタキサンチン
• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンE
• ビタミンB群

これらは、さまざまな野菜や豆腐類、ナッツ類、魚介類などに多く含まれています。食事の献立で積極的に取り入れましょう。

ただし、どれかを多く摂取するのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけることが何よりも大切です。栄養の偏りは目の疲れだけでなく、全身の体の不調につながります。

とはいえ、完璧な栄養バランスの食事を作るのは容易ではありません。推奨目安量を食事だけで摂取するのは難しいため、「Eyepa（アイーパ）」のようなサプリメントの活用がおすすめです。

サプリメントを上手に活用しながら、食事でも必要な栄養をバランス良く取り、目だけでなく全身の健康維持を目指しましょう。