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更新日:2022/10/26

葉酸サプリはなぜ必要?葉酸サプリを選ぶ時期やおすすめポイントをご紹介。

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葉酸は、妊婦さんにとって大切な栄養素です。女性の体に必要不可欠な葉酸は、妊娠初期や、妊娠1か月より前の超初期と言われている期間はもちろん、実は、妊娠前から摂る方がよいとされています!葉酸の必要性は母子手帳にも書かれている程。
葉酸は、いつ、どのくらいの量を摂取すればいいのかをしっかり理解して摂取することが大切です。
ここでは、葉酸を正しく生活に取り入れるため、葉酸の基礎知識や妊娠・妊活との関係、葉酸を豊富に含む食べ物や葉酸サプリメントの選び方についてご紹介します。

葉酸とはどんな栄養?

葉酸は赤血球の形成や赤ちゃんの正常な発育に必要なビタミンB群の一種で代謝に関係し、DNA・RNAやたんぱく質の生合成を促進する栄養素です。水溶性という特徴があり、体には蓄積されにくく、熱に弱いため、調理方法によっては50%近くが分解されてしまいます。

葉酸が赤ちゃんに与える影響

妊娠初期は、胎児の細胞分裂がさかんに行われます。そのため妊娠直後は、二分脊椎症などの神経管閉鎖障害の発症リスクが高い時期でもあります。妊娠前から葉酸を十分に摂ることで、お腹の赤ちゃんの脳や脊髄(せきずい)の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができるとされています。また葉酸には赤血球の形成を助ける働きもあります。

神経管閉鎖障害とは?

子宮内の赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる神経管に障害が起こる先天異常の事を言います。
神経管は板状の物の両端がくっついて閉鎖し、管状の形ができるのですが、赤ちゃんの成長とともに頭の方は脳、お尻の方は脊髄になります。先天異常とは、その一部がうまく閉じないために起こる病気です。神経管の頭側に障害が起こった場合、脳が形成不全となって「無脳症」となり、流産や死産の割合が高くなります。お尻側に障害が起きると「二分脊椎」となり、さまざまな神経障害が起こる可能性が出てきます。

葉酸はいつから必要?

赤ちゃんの臓器が形成される時期は妊娠3週〜8週頃とされており、ほとんどの人は妊娠を自覚していません。そして、妊娠とわかったタイミングでは、すでにお腹の中で細胞分裂が始まっています(妊娠0日目は前回の生理のタイミングなので、次の生理が分かる頃にはもう4週になっていますよね)。
こうして、気付かない間に赤ちゃんの脳や脊髄の元となる神経管は形成されているのです。
この事から、葉酸は「妊娠前からの摂取(妊娠を計画したその時から積極的に取り入れていくこと)」が望ましいとされています。
(厚生労働省では、妊娠1ヶ月以上前からの葉酸摂取を推奨しています。)

葉酸が母体に与える影響

お腹の赤ちゃんのために飲む」という印象が強い葉酸ですが、実は妊婦さんにも嬉しい効果がたくさんある事をご存知でしたか?

貧血を予防する

妊娠中、母体の血液中の栄養素は赤ちゃんの成長のために使われるため、血液が薄くなり、貧血を引き起こしやすくなります。
貧血によるふらつきや転倒は、妊婦さん自身はもちろん赤ちゃんにとってもとても危険です。葉酸はビタミンB1とともに赤血球をつくるはたらきを担っているため、葉酸を充分に摂取することで貧血を予防し、思いがけない事故を防ぐことができます。

血管の機能を改善し、妊娠高血圧症の発症を予防する可能性がある

貧血と共に妊娠中に気をつけたい「妊娠高血圧症」。妊娠高血圧症は、胎盤機能が低下し、胎児への酸素や栄養の供給が低下することで、胎児発育不全や胎児低酸素が起こりやすくなる状態です。母体だけではなく胎児の状態も悪くなるのが妊娠高血圧症なのです。

葉酸は、動脈硬化を予防し、血圧の上昇を防ぎます。
血管の機能を改善することで、妊娠高血圧症の発症を予防する可能性があるのです。

精神的な安定をもたらす

妊娠中は出産に対する不安や、日々変化する体調へのストレス、身体を思うように動かせないもやもやなど、精神的に不安定になりやすい時期でもあります。妊娠によりホルモンバランスの変化も影響しているでしょう。
葉酸を摂取することで、“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンの分泌量が増えることが確認されています。この事から、ストレスを軽減させたり、気分を落ち着かせたりといったはたらきも期待できるでしょう。

葉酸を食べ物で摂取するのは難しい?

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、葉酸の1日当たりの摂取推奨量は「成人男女:240µg(マイクログラム)」とされています。

葉酸が多く含まれる食品の一例は以下の通りです。

  • ほうれんそう(茹で) 110μg /100g
  • ブロッコリー(茹で) 120μg /100g
  • 枝豆(茹で)     260μg /100g
  • 菜の花        340μg/100g
  • ブロッコリー     210μg/100g
  • 納豆         120μg/100g
  • いちご         90μg/100g
  • 鳥レバー       1300μg /100g
  • 牛レバー       1000μg /100g
  • 豚レバー       810μg /100g


毎日、食事で野菜を摂取していれば葉酸が不足することはあまりありませんが、妊娠を考えている、また妊娠初期の段階にある女性は、480 µgの摂取が推奨されています!

先に紹介した通り、葉酸は水に溶けやすく、光と熱に弱いこと。野菜を水洗いしたり火を通したりすると葉酸が分解され、効力を失ってしまうのです。

食材から得られる葉酸は、800μg取ったとしてもの400μgしか吸収されません。ほうれん草で計算すると、約14株も必要となるため、食材からのみで妊活、妊娠中、授乳中に葉酸を取り入れるのはとても大変。また葉酸を取り入れるために、ほかの栄養素が不足したり過剰摂取したりするおそれもあります。

※ほうれん草1株 28.6g(可食部 25.7g)とする
※100gの葉酸は210μg, 茹でた場合110μgとする

これだけの量を食品から摂取するのは大変難しく、サプリメントなどで付加的に葉酸を摂取することが望まれています。
ただしサプリは食品より体内に吸収されやすいため、摂取量を守って上手に利用しましょう。

妊活中〜、妊娠中〜、産後〜、葉酸の他に取るべき栄養はこれ!

栄養素は、1つの成分だけをたくさんとっても効率よく働くことはできません。
そのため、妊活期から必要と言われている「葉酸」や「鉄」以外にも幅広い栄養素をバランスよく摂取することかがとても大切です。
では、必要な栄養素とはどのようなものなのでしょうか?代表的な栄養素を例にご説明します。

必要な栄養素

女性の体は、日々様々な栄養素を必要としています。
例えば健康な体づくりが妊娠につながる妊活中や、妊娠中、特に赤ちゃんの体が活発に形成されていく妊娠超初期、妊娠初期は、葉酸以外にも栄養バランスのとれた食事を心がけたいもの。葉酸以外にも、様々な栄養素を取る必要があるんです!

<鉄>

葉酸に次いで摂取が必要と周知れている「鉄」は赤血球を作るのに必要な栄養素。特に鉄とポルフィリン環により形成される「ヘム鉄」を積極的に摂取する事が大切で、ヘム鉄の方が非へム鉄より鉄としての栄養の吸収率が高いと言われています。
鉄が、不足すると貧血や運動機能や認知機能の低下を招くこともあり、妊娠中は妊娠前の約3.1倍必要に。妊娠中はママから赤ちゃんに血液を通して栄養が送られるため、積極的に補いましょう。

鉄分を多く含む食品
牛肉、アサリ、レバー、納豆、小松菜、ナッツ類、海藻類など

<ビタミンD>
赤ちゃんの骨格づくりに不可欠なカルシウムの吸収を促進して、骨の育成を助けます。また、流産のリスクが下がるとも言われています。

ビタミンDを多く含む食品
きくらげ、いわし、かつお、卵黄 など

<ビタミンB郡>
ビタミンB郡はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12などが挙げられます。また、ナイアシン、パントテン酸もビタミンB郡の仲間です。慢性的に不足するとママがウェルニッケ脳症という命に関わる脳炎を起こすこともあります。

<ビタミンB1>
エネルギー産生に関わる栄養素。不足すると倦怠感やむくみの原因に

<ビタミンB2>
脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立つ

<ビタミンB6>
タンパク質の分解を助ける。妊娠するとタンパク質代謝が促進され、ビタミンB6が欠乏することでつわりが誘発されるという説から「ビタミンB6を補うとつわりが軽減される」という研究もある

<ビタミンB12>
正常な赤血球の産生、脳神経および血液細胞など、多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するために必要な栄養素。

ビタミンB郡を多く含む食品
ビタミンB1:豚肉、そば、マダイ など、
ビタミンB6:赤み肉、カツオ、マグロ、サケ など
ビタミンB2:ウナギ、ブリ、モロヘイヤなど
ビタミンB12:カキ、アサリ、サバ など
ナイアシン:たらこ、マグロ、鶏胸肉 など
パントテン酸・鶏レバー、鶏ささみ肉、納豆、トマト など

<ビタミンC>
鉄分の吸収を助けます。特に野菜類の鉄分はそのままでは吸収されず、ビタミンCの助けを借りて体に取り込まれます。また細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを作るためにも不可欠で、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ。

ビタミンCを多く含む食品
パプリカ、ブロッコリー、レモン、オレンジ、いちご など

<亜鉛>
体内で作ることができない「必須微量ミネラル」細胞分裂を助け、赤血球作りなど、免疫細胞の働きを活性化させる、身体の成長と維持に必要な栄養素。多くの成人女性が十分に摂れていないといわれている。

亜鉛を多く含む食品
カキや赤身の肉、鶏肉、カニなどの魚介類、豆類、ナッツ類 など


他にも・・・・・


<カルシウム>
赤ちゃんの骨格づくりに不可欠。日本人女性全体に不足しがちな栄養素です。摂取量が足らないと、赤ちゃんに必要なカルシウムがママの骨や歯から取られることになってしまう。

カルシウムを多く含む食品
乳製品や魚介類、大豆製品、ナッツ類、海藻類 など



<マグネシウム>
骨や歯の育成に必要であるほか、体内酵素の働きや血液循環などの正常化に関わる

マグネシウムを多く含む食品
牛乳、チーズ、水菜、モロヘイヤ、生揚げ など

<ビタミンE>
妊娠高血圧の原因になりうる動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがある

ビタミンEを多く含む食品
卵、アーモンド、オリーブオイル、大豆、うなぎ、かぼちゃ など

<乳酸菌>
腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える

乳酸菌を多く含む食品
ヨールグルト、キムチ、納豆 など

他にも様々な栄養素が必要になってきますが、妊活期、妊娠中、産後と、それぞれのステージにあった栄養素を見極めて摂取することが大切になってきます。
これらをバランスよく食事から摂取するにはかなり難しいので、サプリメントの活用をオススメします!

サプリメントを選ぶポイント

葉酸は、妊娠中だけではなく、産後の授乳期にも大切な成分です。ここでは、サプリメントを選ぶポイントをお伝えいたします!

ポイント①配合成分をよく確認して!

まずは「必要な栄養素」で述べた栄養素をバランスよく配合されているものを選びましょう。
また厚生労働省が公式に発表しているとおり、妊活中、妊娠中、産後と、ステージごとに必要な栄養量も異なります。
栄養素の過不足が起こるリスクを減らすためにも、ステージごとに用意されている葉酸サプリがおすすめです。

今の自分に必要な成分を見極めて、自分の時期に合ったサプリメントを選びましょう。

ポイント②飲みやすさ

葉酸サプリメントは。基本的に毎日飲む物です。そのため、継続して毎日無理なく続けるためには、サプリメントを摂取することが「苦痛」に感じないことが大切。
特に妊娠中は匂いや味に敏感になりやすいので、

  • 錠剤の小ささ
  • 匂いや味がないもの
  • 1回に飲む粒数が多すぎないもの


に注意して選ぶといいでしょう。

ポイント③葉酸の種類

葉酸の種類は、先程挙げた食品などに含まれているポリグルタミン酸型(天然葉酸)と、サプリメントに含まれているモノグルタミン酸型(合成葉酸)の2種類があります。
食品に含まれているポリグルタミン酸型葉酸(天然葉酸)の吸収率は、先に紹介した通り約50%。つまり、食物から摂取した葉酸は、約半分しか利用できていないことになります。
サプリメントを選ぶ際には、吸収率が約85%と高めのモノグルタミン酸型葉酸のサプリメントがおすすめです。

選ぶべきポイントはたくさんありますが、まずはこの3つを抑えて、自分に合った葉酸サプリメントを見つけましょう!

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