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妊活中によくある相談・お悩み

妊活中の悩み“自分の気持ちと親族”妊活開始から妊娠まで時間がかかる妊活を始めてから妊娠するまでにかかった時間を聞いたところ3ヶ月以内        28.8%4ヶ月以上~6ヶ月以内  25.8%7ヶ月以上~9ヶ月以内  10.1%10ヶ月以内~12ヶ月以内 14.5%1年以上~1年半以内   7.7%1年半以上~2年以内   7.1%2年以上~        6.0%という結果になりました。この結果から、最も妊娠が多かったのは「3ヶ月以内」で、妊活を始めてから6ヶ月以内には「54.6%」の人が妊娠しているということが分かりました。一方で、1年以上妊活を行っていた夫婦も「20.8%」います。この結果により、5人に1人の割合で妊娠が長期化しているということがおわかりいただけるでしょう。妊活が長期化すると、夫婦にかかるストレスは小さくなく、「自分がいつ妊娠できるかわからない」という見えないゴールへの焦りも大きくなります。妊娠にいたるかどうかは個人差が大きいため、先に妊娠した人と比べてしまったり、いつ妊娠できるかわからない不安から情緒不安定になってしまったり…ということもあるでしょう。難しいときもありますが、“焦らず・比べず”、夫婦で楽しみながら妊活ができたら素敵ですね。もちろん、夫婦で規則正しい生活やサプリメントを飲むなど、健康にも気をつけてください。妊活が長期化したときは、夫婦で早めにクリニックへ相談することをおすすめします。両親や義理の親からのプレッシャー子どもが欲しいと思っていても、思い通りにならないのが妊娠です。周りからの期待や、悪意のない「子どもはまだ?」の質問に心を痛めた経験がある人も少なくないでしょう。自分の両親になら、「プレッシャーになるからいわないで」などと、率直に自分たちの気持ちや状況を伝えやすいですが、義理の親からの質問となると、返答に困ってしまうときもありますよね。義理の親からの質問に困ったときは、パートナーに相談してみましょう。まずは、パートナーに自分の気持ちを理解してもらい、そのあと対応方法を話し合って見てください。パートナーから「二人で考えているから見守っていて欲しい」「子どもについては自然に任せている。心配しないでほしい」などと伝えてもらうことで、義父母からのプレッシャーから解放されたというケースはよくあります。妊活・妊娠は自分一人でできることではありません。全てを自分だけで抱え込まず、パートナーにも協力してもらいながら一緒に乗り越えていきましょう。義理の兄弟に子どもが生まれたが、正直会うのが苦痛妊活中に「よその赤ちゃんに会いたくない」という気持ちになってしまうことは、仕方のないことです。「こんな気持ちになるなんて自分は性格が悪い…」などと、自分を責めないでくださいね。今は心に無理をせず、「体調が悪い」など、理由をつけて会わないようにしても良いのです。話しやすい間柄であれば、今感じている気持ちを正直に伝えてみるのも良いかもしれません。もしかすると、同じような経験がある方の場合、色々なサポートをしてくれる可能性もありますよ。妊活中の悩み“夫婦の問題”夫が妊活に理解がなく、不妊治療クリニックに一緒に行ってくれない“不妊は女性の問題“などとして、不妊治療を自分事として考えられない男性は、残念ながら存在しています。当然のことながら、不妊は女性側だけの問題ではなく、パートナーとの二人の問題です。不妊治療は、妻と夫の二人三脚で進めていくものであり、どちらか一方が欠けると上手くいきません。妻が一人で頑張るのはとてもつらく、続けていくことは困難です。たしかに、検査や治療に対して抵抗を感じる男性も少なくないでしょう。 しかしそれは、女性側も同じこと。むしろ、不妊治療は男性よりも女性の体のほうが負担が大きいため、不妊治療の大変さは男性にも必ず理解してほしいものです。不妊治療についてよくわからなくからこそ、漠然と不安を感じている男性もいるかもしれません。 そこで、まずは二人で感じていることをとことん話し合ってみませんか?お互いの気持ちが理解できれば、二人で進んでいく道筋が見つかるかもしれません。また、クリニックが開催する「不妊治療説明会」に足を運んでみるのもおすすめです。 説明会の内容はクリニックごとで異なりますが、不妊症の定義から検査項目、さまざまな不妊治療の方法、それに伴うリスクなど、専門機関から正しい知識を得ることができます。看護師や医師の方からお話を聞くことで、不妊治療を自分事として考えられる男性も多いのではないでしょうか。パートナーは、「もう治療をやめてもいいんじゃない?」といいますが、私はまだ子どもを諦められません。不妊治療をするための高額な費用や、女性の体への気遣い、または男性のメンタル面など、「もう治療をやめてもいいんじゃない?」という言葉の奥には、さまざまな理由が隠れています。長期にわたる不妊治療で、「つらそうな妻の顔をこれ以上見たくない」と思う男性もきっと多いはずです。もし、自分はまだ子どもを諦められないけど「不妊治療をやめよう」といわれてしまったら、「どうしてそう思うのか」について二人で話し合うのが一番です。その理由がお金であれば、二人でどこまで不妊治療に使えるかをしっかり試算してみましょう。妻の体を気遣ってのことであれば、「たしかにつらいけど、ここでやめたら後悔する」というように、自分の気持ちをパートナーに伝えることが大切です。お互いの気持ちが違っていたとしても、相手の考えをゆっくり聞いてみることで、お互い納得のいく方向性を見つけてくださいね。男性不妊の夫に、どう話しかけて良いかわかりません。これは、妻が不妊の場合の夫でも、同じことがいえそうですね。不妊の原因が自分あると分かったときの気持ちは、当事者以外には計り知れません。わからないからこそ、どう話しかけたら良いかわからず悩むのも当然です。検査結果に落胆する夫にかける言葉として、まず検査を受けてくれたこと、治療が進められることに感謝を伝えてみましょう。きっと妻の前向きな姿に、少し心が救われるはずです。落ち込むパートナーを支えてあげられるのはあなただけです。決して責めず、寄り添う気持ちを忘れずに接してくださいね。すぐに話すことが難しい場合は、待つと状況が変わることもあります。時間をかけて寄り添っていきましょう。夫婦で医療機関のセミナーや当事者が集まる会に参加するのもひとつの方法です。夫は仲間がいる心強さを感じることができ、妻は男性不妊についての理解を高めることができます。また、ご自身にもつらいお気持ちがあると思いますので、一人で抱え込まないようにしてくださいね。不妊の原因の約50%は男性WHO(世界保健機構)発表の不妊症原因調査より事実として、不妊の原因の約50%は男性にあるといわれています。妊活中の多くの女性が葉酸を摂取するように、男性も妊娠力を高める努力をしてみてはいかがでしょうか?男性が妊娠力を高めるために大切なのが“元気な精子をたくさん作ること”です。【精子力アップのためにできること】・禁欲の禁止・禁煙・ブリーフよりトランクスで風通しを良く・サウナや長風呂などで局所を温めることをやめるさらに、男性専用の妊活サプリメントもあるので、試してみてはいかがでしょう。妻がイライラして情緒不安定になっています。どうすればいいですか?イライラしてしまう女性の気持ちも、どう寄り添えば良いかわからない男性の気持ちもよくわかります。不妊という現実をどう受け止めればいいかわからず、不安な気持ちで押しつぶされそうになっている表れなのでしょう。女性が情緒不安定なときは、まず話をゆっくり聴いてあげてください。話を聴いてもらえるだけで女性は安心し、心が落ち着いていくことも多いです。イラ立つ妻にどう対応すればよいかわからず、あえて時が経つのを待つという選択肢はNG。それは「今はそっとしといて」といわれてからとる行動です。まずはゆっくり話を聴いてみて、気持ちを理解することで、心を安定させるヒントが見えてくるでしょう。女性も、自分がなぜ情緒不安定なのか言語化できず、つい投げやりな態度になってしまうこともあるかもしれません。しかし、「察して」というのは伝わらないことが多いため、自分の内面を知り、寄り添ってくれたときは存分に甘えて、気持ちをしっかり伝えられたら良いですね。二人目を催促されることがプレッシャーです「二人目は?」「一人っ子はかわいそう」など、二人目を急かされることや、「男の子のみを希望される」など、自分では対処できないことについて、周りからプレッシャーを感じストレスになっている経産婦さんも少なくないのではでしょうか?一人っ子を希望する夫婦の場合まず、一人っ子を望んでいるご夫婦へ、これは何も間違いはありません。どの家庭にも、経済的・年齢的・または「一人に愛情をすべて注ぎたい」という愛情的などの理由で、よく考え話合った結果“一人っ子”を選択しているわけで、周りがとやかくいう権利はないのです。「兄弟がいたほうが幸せ」という明確なデータや資料もない今、「一人っ子はかわいそう」というナンセンスな意見に振り回されることはありません。堂々としていましょう。「子どもは一人と決めているので」とはっきりいって良いのです。二人目を希望している夫婦の場合子どもを二人以上希望しているのにできない場合、「二人目は?」という短い言葉がどれほど心を傷つけるか…周りの人は再認識しなければなりませんね。二人目を希望しながらも、半年以上妊娠にいたらない状態を「二人目不妊」といいます。二人目不妊の主な原因は、「加齢」と「セックスレスやセックスの数の減少」です。当然のことながら、一人目のときよりも年を重ねているため、卵子や精子の質など、男女ともに生殖器官が衰えている可能性があります。また、一人目が生まれて家事や育児が忙しく、ホルモンの影響もあるため、セックスの回数が減った夫婦も少なくないでしょう。二人目ができにくいと感じたら、すぐに不妊治療専門の医療機関を受診することをおすすめします。「二人目は?」の言葉のかわし方は、“妊活中を正直に打ち明ける”と“受け流す”の2パターンがあります。正直に妊活中を伝えられるなら、その後の二人目は?攻撃はなくなるかもしれません。ただ、正直にいいたくないときもありますよね。そんなときは、「まだ一人っ子を楽しみたいから」「夫婦で相談中」など、さらっと流して話を終わらせても良いんです。自分を傷つけてくる人からはできれば距離をおき、自分の心を守ってくださいね。妊活中の悩み“職場の問題”上司に不妊のことを相談したいのですが、切り出し方がわかりません不妊治療は、治療期間も未定で通院も多いため、職場の人からの理解は不可欠です。特に会社の上司には、きちんと状況を理解してもらい、味方になってもらいたいですよね。平時に伝えるのがちょっと…という方は、相談事として二人きりで話す時間を設けてもらうのが良いでしょう。 評価面接などがあるなら、そのときに伝えても良いですね。その際、治療を行う上で考慮して欲しいことを具体的に伝えると、上司も対応がとりやすいかもしれません。具体例としては、「急な通院があり、月に2~3日休む可能性がある」「体調を整えたいので、月の残業を10時間以下にしたい」などがあり、クリニックとよく相談した上で伝えましょう。 また、不妊治療の検査や必要な配慮事項を記載した「不妊治療連絡カード」を上司に渡しておくのもひとつの方法です。治療を受けているクリニックで発行してもらえますので、ぜひ作ってみてくださいね。  不妊治療のために会社を頻繁に休んだり早退する必要がありますが、休みが取りづらいです。厚生労働省の調査によると、仕事と不妊治療との両立ができずに離職した女性は23%。離職の理由として、「精神面での負担が大きい」「通院での急な休みなども必要なため、会社での理解が得られない」などの理由が挙げられます。 「休みや早退が取りづらい」というのは、不妊治療中の多くの女性が抱える社会的な問題のひとつです。最近では、福利厚生の一環として不妊治療のサポート制度があったり、リモートワークなどの働き方が選べたりする企業も増えてきているので、ぜひ一度勤め先の制度を調べてみましょう。しかし、制度を利用して休めるとしても、職場の人に負担についても気がかりですよね。業務の内容や配分は、上司に相談の上「不妊治療もしながら、仕事も頑張りたい」と熱意を伝えてみてはいかがでしょうか?その際には、上記でも紹介した“具体的に伝えること”を意識してみてくださいね。休みやすく、周りの特定の人だけにしわ寄せがいかないよう工夫してもらいましょう。抵抗の無い方は、同僚に正直に現状を話すことで、理解と協力が得られる可能性が高いので、考えてみてください。不妊治療か仕事か…今はどちらを優先するのが自分にとって良いのか、立ち止まって考えることも必要です。自分の一番の望みは何なのか、どうしていくのが理想なのかなど、整理するいい機会になるでしょう。落ち込んだときの対処法それぞれの状況に応じた悩みと対応方法を見てきましたが、妊活がなかなかうまく行かずに落ち込んでしまったときは、皆さんどのような対処法を取っているのでしょうか?以下の対処法を見てみましょう。【妊活で落ち込んだときにとる対処法】・夫に相談する   30.7%・ネットやSNSや掲示板を見る 25.1%・仲の良い友人に相談する   19.6%・趣味や仕事に打ち込む    14.3%・親族に相談する   10.4%やはり1番多いのは、「夫に相談する」というものでした。先に述べた通り、妊活は妻だけではなく夫婦二人で行うものです。うれしい気持ちも、悲しい気持ちも、二人で共有して分け合うとで、気持ちが軽くなるだけでなく、夫婦の絆も強くしてくれるでしょう。悩みがあるときは、些細なことでも相談することが大切です。人に話すことで悩みが整理され、気持ちが軽くなるということはよくあります。話し合うときは、パートナーの悩みも聴いてあげると、より二人の理解が深まりますね。2番目は「ネットやSNSや掲示板を見る」でした。SNSで悩みを相談したり、同じような悩みを持っている人を探したりできるのは、現代の妊活におけるメリットといえるでしょう。自分の近い人にはいいにくい相談や本音も、SNSなら聞けるし発言できるということもあるでしょう。自分の気持ちが少しでも楽になる方法を見つけておくことも、妊活において大事のかもしれませんね。妊活はパートナーとの二人三脚さまざまな妊活中の相談・お悩みを紹介してきました。妊活が長引くほど「考えすぎてネガティブになってしまう」「焦りや不安から落ち込む」「妊活のことばかりを考えてしまう」という人も多いはず。男女ともに健康な体でいることに加え、ストレスを溜めすぎず、ワクワクした気持ちでいることも妊活には大切です。気分が落ち込んでしまったときは、パートナーや家族、友達などに相談して、一緒に乗り越えていきましょう。参考文献厚生労働省 不妊治療と仕事との両立サポートハンドブック不妊治療連絡カード医療法人社団 生新会 木場公園クリニックはらメディカルクリニック

葉酸以外に必要な栄養素「亜鉛」

亜鉛はどんな栄養素?体内には特別な亜鉛の貯蔵システムがなく、亜鉛を作り出すこともできません。そのため定常状態を維持するためには亜鉛を毎日摂取することが必要です。亜鉛は多くの食物に含まれますが、サプリメントで摂取することもできます。風邪薬として販売されている多くの風邪用トローチや一部の市販薬にも含まれています。亜鉛は体内に約2g含まれ、そのほとんどが筋肉と骨中に含まれます。他にも皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在します。亜鉛の役割は?亜鉛には風邪を予防する効果や、美肌・美髪効果なども期待されています。またそれだけではなく、活性酵素を抑制する効果があるため、生殖機能の老化を予防する働きもあります。亜鉛は妊活中の男女、妊娠中の女性、胎児や乳児の発育や生命維持にも非常に重要な役割を果たしているのです。健康的な体を維持することが重要であるため、免疫力を高める亜鉛は欠かせない栄養素の一つです。男性の場合は精子量の増加や、精子の運動率の低下予防といった効果があり、「精子をつくるミネラル」「セックスミネラル」とも呼ばれています。一方で、不足するとDNAが正しく分裂できず、傷のあるDNAが発生し不健全な精子が作られてしまう可能性も高まります。女性の場合、ホルモンバランスを整える、生理痛を軽減する、生理不順を改善するといった効果が期待されます。亜鉛は下垂体で作られる卵胞刺激ホルモンや黄体形成ホルモンの働きを高めています。これらの働きが弱いと卵胞ホルモンや黄体ホルモンの分泌量が低下し、卵胞の成長が遅れる、排卵が遅くなる、無排卵月経が起こる、子宮内膜の成長が不足するまたは遅くなる、子宮内膜を保つ働きが低下するリスクがあります。このように妊活中・妊娠中の女性に亜鉛は必要不可欠です。また細胞分裂が活発な胎児の成長にも重要です。亜鉛はいつ必要?もちろん妊活中の夫婦にも必要ですが、特に妊娠中の女性は、鉄分やカルシウムなどと同様に亜鉛も不足しやすくなる傾向にあります。成人女性の平均摂取量は摂取推奨量より少なく、さらに妊娠中は摂取推奨量も増えるため、亜鉛の摂取量をさらに増やす必要があります。亜鉛はどれくらい摂取すればいいの?摂取推奨量は成人女性と妊娠中の女性では異なります。また男女でも異なり、男性は女性よりも多く必要になります。亜鉛の摂取方法としては肉類、魚介類が主にあげられます。ではそれぞれどのくらい、どのように摂取したら良いのでしょうか。推奨摂取量男女ともに一日の摂取量が推奨量を下回っており、近年亜鉛不足が指摘されています。亜鉛の一日の推奨量は、成人男性では約12mg、成人女性で約9mgとされています。妊娠中・授乳中は亜鉛の必要量が増えるため、通常より2mg多く摂ることが推奨されています。しかし亜鉛の平均摂取量は成人男性で9.2mg、成人女性で7.7mgです。亜鉛を過剰摂取した場合、嘔吐、食欲不振、下痢などの体の不調を起こしてしまう可能性があるため気をつけなければなりません。鉄や銅の吸収を妨げ、貧血の原因になります。また亜鉛はクエン酸やビタミンC、動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収が高まる一方で、インスタント食品や穀類、豆類に含まれるフィチン酸やコーヒーや緑茶に含まれるタンニン、ほうれん草などに含まれるシュウ酸は吸収を妨げます。これらを摂る場合は、時間をずらすなど工夫をしましょう。亜鉛が含まれている食材亜鉛が含まれている食材として牡蠣鶏肉カニロブスターチーズなどがあります。生牡蠣は、亜鉛が100gあたり14.5mgと多く含まれていて最良の亜鉛摂取源です。赤身の肉、鶏肉、カニやロブスターなどの魚介類および朝食用栄養強化シリアル類にも亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛は肉類や魚介類などに多く含まれていますが、食物繊維や青菜に含まれるシュウ酸は亜鉛の吸収を阻害するためベジタリアン、ビーガンなどは不足しやすくなります。菜食主義者は特に多くの亜鉛を摂取する必要があります。また加工食品に多く含まれる食品添加物が、亜鉛の吸収を阻害し、亜鉛欠乏になる場合もあるため注意が必要です。亜鉛が不足すると(リスク)不足する原因は主に偏った食事や、極端なダイエット、アルコールの摂取があげられます。亜鉛が不足すると、貧血下痢脱毛皮膚炎体重減少食欲不振免疫力低下味覚障害神経感覚障害など多くの症状が現れます。また、乳児および小児の成長の遅れ生殖機能の低下男性インポテンス男性の性腺機能低下などのリスクもあるため、男女ともに妊活中、妊娠中は亜鉛は欠かせません。妊娠中の女性は特に最低限の亜鉛摂取量で妊娠が開始した場合、胎児の亜鉛必要量が多いことからも、亜鉛不足になるリスクが高くなります。まとめ亜鉛は、妊活中の夫婦、妊娠中の女性、また胎児の健康のためにも欠かせない栄養素です。食事での摂取が理想的ですが、サプリメントで摂取すれば、不足することも過剰になることもなく、必要量を「簡単に」「正確に」摂取することができます。妊活中、妊娠中だからといって、食事を気にしすぎずストレスなく摂取できるためサプリメントでの摂取がおすすめです!参考文献eJIM 厚生労働省eJIM 厚生労働省厚生労働省令和元年国民健康・栄養調査 厚生労働省“清涼飲料水評価書 亜鉛” 厚生労働省公益財団法人長寿科学振興財団“亜鉛の働きと1日の摂取量”健康長寿ネット“亜鉛”LaBelle Vie“不妊症と亜鉛”TOZAI PHARMACY GROUP“亜鉛が豊富な食べ物は?手軽にしっかり亜鉛を摂取する方法”家族の介護と健康を支える学研の情報サイト“亜鉛が多い食材は?亜鉛を多く含むおすすめレシピもご紹介”dmarket“亜鉛不足は怖い!起きる症状や原因を解説します”POWER PRODUCTION“亜鉛は男性妊活に欠かせない栄養素”elevit“亜鉛が妊婦や妊活中の男女に与える効果とは”BELTA

葉酸サプリはなぜ必要?葉酸サプリを選ぶ時期やおすすめポイントをご紹介。

葉酸とはどんな栄養? 葉酸は赤血球の形成や赤ちゃんの正常な発育に必要なビタミンB群の一種で代謝に関係し、DNA・RNAやたんぱく質の生合成を促進する栄養素です。水溶性という特徴があり、体には蓄積されにくく、熱に弱いため、調理方法によっては50%近くが分解されてしまいます。葉酸が赤ちゃんに与える影響妊娠初期は、胎児の細胞分裂がさかんに行われます。そのため妊娠直後は、二分脊椎症などの神経管閉鎖障害の発症リスクが高い時期でもあります。妊娠前から葉酸を十分に摂ることで、お腹の赤ちゃんの脳や脊髄(せきずい)の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができるとされています。また葉酸には赤血球の形成を助ける働きもあります。神経管閉鎖障害とは?子宮内の赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる神経管に障害が起こる先天異常の事を言います。神経管は板状の物の両端がくっついて閉鎖し、管状の形ができるのですが、赤ちゃんの成長とともに頭の方は脳、お尻の方は脊髄になります。先天異常とは、その一部がうまく閉じないために起こる病気です。神経管の頭側に障害が起こった場合、脳が形成不全となって「無脳症」となり、流産や死産の割合が高くなります。お尻側に障害が起きると「二分脊椎」となり、さまざまな神経障害が起こる可能性が出てきます。葉酸はいつから必要?赤ちゃんの臓器が形成される時期は妊娠3週〜8週頃とされており、ほとんどの人は妊娠を自覚していません。そして、妊娠とわかったタイミングでは、すでにお腹の中で細胞分裂が始まっています(妊娠0日目は前回の生理のタイミングなので、次の生理が分かる頃にはもう4週になっていますよね)。こうして、気付かない間に赤ちゃんの脳や脊髄の元となる神経管は形成されているのです。この事から、葉酸は「妊娠前からの摂取(妊娠を計画したその時から積極的に取り入れていくこと)」が望ましいとされています。(厚生労働省では、妊娠1ヶ月以上前からの葉酸摂取を推奨しています。)葉酸が母体に与える影響 お腹の赤ちゃんのために飲む」という印象が強い葉酸ですが、実は妊婦さんにも嬉しい効果がたくさんある事をご存知でしたか?貧血を予防する妊娠中、母体の血液中の栄養素は赤ちゃんの成長のために使われるため、血液が薄くなり、貧血を引き起こしやすくなります。貧血によるふらつきや転倒は、妊婦さん自身はもちろん赤ちゃんにとってもとても危険です。葉酸はビタミンB1とともに赤血球をつくるはたらきを担っているため、葉酸を充分に摂取することで貧血を予防し、思いがけない事故を防ぐことができます。血管の機能を改善し、妊娠高血圧症の発症を予防する可能性がある貧血と共に妊娠中に気をつけたい「妊娠高血圧症」。妊娠高血圧症は、胎盤機能が低下し、胎児への酸素や栄養の供給が低下することで、胎児発育不全や胎児低酸素が起こりやすくなる状態です。母体だけではなく胎児の状態も悪くなるのが妊娠高血圧症なのです。葉酸は、動脈硬化を予防し、血圧の上昇を防ぎます。血管の機能を改善することで、妊娠高血圧症の発症を予防する可能性があるのです。精神的な安定をもたらす妊娠中は出産に対する不安や、日々変化する体調へのストレス、身体を思うように動かせないもやもやなど、精神的に不安定になりやすい時期でもあります。妊娠によりホルモンバランスの変化も影響しているでしょう。葉酸を摂取することで、“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンの分泌量が増えることが確認されています。この事から、ストレスを軽減させたり、気分を落ち着かせたりといったはたらきも期待できるでしょう。葉酸を食べ物で摂取するのは難しい?厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、葉酸の1日当たりの摂取推奨量は「成人男女:240µg(マイクログラム)」とされています。葉酸が多く含まれる食品の一例は以下の通りです。ほうれんそう(茹で) 110μg /100gブロッコリー(茹で) 120μg /100g枝豆(茹で)     260μg /100g菜の花        340μg/100gブロッコリー     210μg/100g納豆         120μg/100gいちご         90μg/100g鳥レバー       1300μg /100g牛レバー       1000μg /100g豚レバー       810μg /100g毎日、食事で野菜を摂取していれば葉酸が不足することはあまりありませんが、妊娠を考えている、また妊娠初期の段階にある女性は、480 µgの摂取が推奨されています!先に紹介した通り、葉酸は水に溶けやすく、光と熱に弱いこと。野菜を水洗いしたり火を通したりすると葉酸が分解され、効力を失ってしまうのです。食材から得られる葉酸は、800μg取ったとしてもの400μgしか吸収されません。ほうれん草で計算すると、約14株も必要となるため、食材からのみで妊活、妊娠中、授乳中に葉酸を取り入れるのはとても大変。また葉酸を取り入れるために、ほかの栄養素が不足したり過剰摂取したりするおそれもあります。※ほうれん草1株 28.6g(可食部 25.7g)とする※100gの葉酸は210μg, 茹でた場合110μgとするこれだけの量を食品から摂取するのは大変難しく、サプリメントなどで付加的に葉酸を摂取することが望まれています。ただしサプリは食品より体内に吸収されやすいため、摂取量を守って上手に利用しましょう。妊活中〜、妊娠中〜、産後〜、葉酸の他に取るべき栄養はこれ!栄養素は、1つの成分だけをたくさんとっても効率よく働くことはできません。そのため、妊活期から必要と言われている「葉酸」や「鉄」以外にも幅広い栄養素をバランスよく摂取することかがとても大切です。では、必要な栄養素とはどのようなものなのでしょうか?代表的な栄養素を例にご説明します。必要な栄養素女性の体は、日々様々な栄養素を必要としています。例えば健康な体づくりが妊娠につながる妊活中や、妊娠中、特に赤ちゃんの体が活発に形成されていく妊娠超初期、妊娠初期は、葉酸以外にも栄養バランスのとれた食事を心がけたいもの。葉酸以外にも、様々な栄養素を取る必要があるんです!<鉄>葉酸に次いで摂取が必要と周知れている「鉄」は赤血球を作るのに必要な栄養素。特に鉄とポルフィリン環により形成される「ヘム鉄」を積極的に摂取する事が大切で、ヘム鉄の方が非へム鉄より鉄としての栄養の吸収率が高いと言われています。鉄が、不足すると貧血や運動機能や認知機能の低下を招くこともあり、妊娠中は妊娠前の約3.1倍必要に。妊娠中はママから赤ちゃんに血液を通して栄養が送られるため、積極的に補いましょう。鉄分を多く含む食品牛肉、アサリ、レバー、納豆、小松菜、ナッツ類、海藻類など<ビタミンD>赤ちゃんの骨格づくりに不可欠なカルシウムの吸収を促進して、骨の育成を助けます。また、流産のリスクが下がるとも言われています。ビタミンDを多く含む食品きくらげ、いわし、かつお、卵黄 など<ビタミンB郡>ビタミンB郡はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12などが挙げられます。また、ナイアシン、パントテン酸もビタミンB郡の仲間です。慢性的に不足するとママがウェルニッケ脳症という命に関わる脳炎を起こすこともあります。<ビタミンB1>エネルギー産生に関わる栄養素。不足すると倦怠感やむくみの原因に<ビタミンB2>脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立つ<ビタミンB6>タンパク質の分解を助ける。妊娠するとタンパク質代謝が促進され、ビタミンB6が欠乏することでつわりが誘発されるという説から「ビタミンB6を補うとつわりが軽減される」という研究もある<ビタミンB12>正常な赤血球の産生、脳神経および血液細胞など、多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するために必要な栄養素。ビタミンB郡を多く含む食品ビタミンB1:豚肉、そば、マダイ など、ビタミンB6:赤み肉、カツオ、マグロ、サケ などビタミンB2:ウナギ、ブリ、モロヘイヤなどビタミンB12:カキ、アサリ、サバ などナイアシン:たらこ、マグロ、鶏胸肉 などパントテン酸・鶏レバー、鶏ささみ肉、納豆、トマト など<ビタミンC>鉄分の吸収を助けます。特に野菜類の鉄分はそのままでは吸収されず、ビタミンCの助けを借りて体に取り込まれます。また細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを作るためにも不可欠で、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ。ビタミンCを多く含む食品パプリカ、ブロッコリー、レモン、オレンジ、いちご など<亜鉛>体内で作ることができない「必須微量ミネラル」細胞分裂を助け、赤血球作りなど、免疫細胞の働きを活性化させる、身体の成長と維持に必要な栄養素。多くの成人女性が十分に摂れていないといわれている。亜鉛を多く含む食品カキや赤身の肉、鶏肉、カニなどの魚介類、豆類、ナッツ類 など他にも・・・・・<カルシウム>赤ちゃんの骨格づくりに不可欠。日本人女性全体に不足しがちな栄養素です。摂取量が足らないと、赤ちゃんに必要なカルシウムがママの骨や歯から取られることになってしまう。カルシウムを多く含む食品乳製品や魚介類、大豆製品、ナッツ類、海藻類 など<マグネシウム>骨や歯の育成に必要であるほか、体内酵素の働きや血液循環などの正常化に関わるマグネシウムを多く含む食品牛乳、チーズ、水菜、モロヘイヤ、生揚げ など<ビタミンE>妊娠高血圧の原因になりうる動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあるビタミンEを多く含む食品卵、アーモンド、オリーブオイル、大豆、うなぎ、かぼちゃ など<乳酸菌>腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える乳酸菌を多く含む食品ヨールグルト、キムチ、納豆 など他にも様々な栄養素が必要になってきますが、妊活期、妊娠中、産後と、それぞれのステージにあった栄養素を見極めて摂取することが大切になってきます。これらをバランスよく食事から摂取するにはかなり難しいので、サプリメントの活用をオススメします!サプリメントを選ぶポイント葉酸は、妊娠中だけではなく、産後の授乳期にも大切な成分です。ここでは、サプリメントを選ぶポイントをお伝えいたします!ポイント①配合成分をよく確認して!まずは「必要な栄養素」で述べた栄養素をバランスよく配合されているものを選びましょう。また厚生労働省が公式に発表しているとおり、妊活中、妊娠中、産後と、ステージごとに必要な栄養量も異なります。栄養素の過不足が起こるリスクを減らすためにも、ステージごとに用意されている葉酸サプリがおすすめです。今の自分に必要な成分を見極めて、自分の時期に合ったサプリメントを選びましょう。ポイント②飲みやすさ葉酸サプリメントは。基本的に毎日飲む物です。そのため、継続して毎日無理なく続けるためには、サプリメントを摂取することが「苦痛」に感じないことが大切。特に妊娠中は匂いや味に敏感になりやすいので、錠剤の小ささ 匂いや味がないもの 1回に飲む粒数が多すぎないものに注意して選ぶといいでしょう。ポイント③葉酸の種類葉酸の種類は、先程挙げた食品などに含まれているポリグルタミン酸型(天然葉酸)と、サプリメントに含まれているモノグルタミン酸型(合成葉酸)の2種類があります。食品に含まれているポリグルタミン酸型葉酸(天然葉酸)の吸収率は、先に紹介した通り約50%。つまり、食物から摂取した葉酸は、約半分しか利用できていないことになります。サプリメントを選ぶ際には、吸収率が約85%と高めのモノグルタミン酸型葉酸のサプリメントがおすすめです。選ぶべきポイントはたくさんありますが、まずはこの3つを抑えて、自分に合った葉酸サプリメントを見つけましょう!

医師監修|葉酸とは?葉酸が必要な理由と葉酸の種類を解説!

葉酸とはどんな栄養?葉酸は、1941年にほうれん草から発見された人体に必要不可欠な成分です。水に溶けやすい水溶性のビタミンB群の一つで、ビタミンB12とともにたんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞の分裂や成熟にも大きく関わり、特に胎児の正常な発育にとっては重要な成分と言える為、妊活・妊娠中に大切な働きをしています。また、一度にたくさん摂っても、余った分は尿に溶け込んで体外に排出されてしまいます。貯めておくことができないので、毎日摂ることが必要なのです。そして、妊娠中は貧血になりやすいので、予防としても大切な栄養素にもなります。葉酸はいつから必要?赤ちゃんの臓器が形成される時期は妊娠3週〜8週頃とされており、ほとんどの人は妊娠を自覚していません。そして、妊娠とわかったタイミングでは、すでにお腹の中で細胞分裂が始まっています(妊娠0日目は前回の生理のタイミングなので、次の生理が分かる頃にはもう4週になっていますよね)。こうして、気付かない間に赤ちゃんの脳や脊髄の元となる神経管は形成されているのです。この事から、葉酸は「妊娠前からの摂取」が望ましいとされています。(厚生労働省では、妊娠1ヶ月以上前からの葉酸摂取を推奨しています。)なぜ葉酸が必要?葉酸は細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、特に胎児にとっては重要な栄養成分であるといえます。妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んになっており、この時期に妊婦の葉酸摂取が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることがわかってきました。器官形成異常は妊娠7週間頃までに起きると言われているので、リスクを回避するためにも、早めの摂取を心がけましょう。神経管閉鎖障害とは?子宮内の赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる神経管に障害が起こる先天異常。神経管は板状のものの両端がくっついて閉鎖し、管状の形ができるのですが、赤ちゃんの成長とともに頭の方は脳、お尻の方は脊髄になります。先天異常とは、その一部がうまく閉じないために起こる病気です。神経管の頭側に障害が起こった場合、脳が形成不全となって「無脳症」となり、流産や死産の割合が高くなります。お尻側に障害が起きると「二分脊椎」となり、さまざまな神経障害が起こる可能性が出てきます。妊娠初期とは?妊娠4週〜15週のことを「妊娠初期」といい妊娠期間は最初の4週を除いて(3週目に着床)、以後3ヶ月単位で「妊娠初期」「妊娠中期」「妊娠後期」の3つの期間に分けられます。どのくらい摂取すればいいの?妊活期と妊娠期の栄養摂取量は、実は時期によって異なる事はご存知だったでしょうか?厚生労働省が定める栄養摂取量は、実は妊活中、妊娠中、産後では異なります。時期に合わせて十分な栄養素をしっかり摂ることが大切です。ただ葉酸を摂取していればいい!と言うわけではないんです。厚生労働省の食事摂取基準によると、日本人女性の葉酸摂取推奨量は、1日240μg、妊娠中期・後期は通常の2倍の480μg、妊活中・妊娠初期はさらに多く、食事から240㎍+サプリメント等から400㎍。産後の授乳期も葉酸は340μg(妊娠前+100μg)必要と言われています。この数字は皆さんの想像より多かったですか?少なかったですか?ただし、葉酸を必要以上に摂りすぎるとビタミンB12欠乏の診断が困難になります。医師の管理下にある場合を除いて、1日の葉酸摂取量が1000μを越えないようにしましょう。※参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)より葉酸には種類があるんです(天然葉酸と合成葉酸)天然葉酸とは「天然」と聞くと、添加物が少ない、安全性が高いなどの体に良いイメージを抱く方が多いのではないでしょうか? ここでいう天然葉酸(=食事由来の葉酸)とは、⾷材に含まれる葉酸のことを指し、ポリグルタミン酸型の葉酸になります。天然葉酸とはポリグルタミン酸型葉酸のことで、ポリグルタミン葉酸はたくさんの葉酸の分子が塊になった状態で存在しており、それが消化管(⼩腸粘膜)の中でモノグルタミン酸型葉酸に分解されて始めて体内吸収されます。ですが生体利用率は合成葉酸(モノグルタミン酸型)と比べると少なく分解される途中で壊れるなどして、摂取した量の約50%程度しか吸収されなくなってしまうのです。また、⾷材に含まれる葉酸は水溶性ビタミンのため、調理などによる熱で分解されやすいという特徴もあります。合成葉酸とは『合成』と聞くとちょっと怖い・・・と感じる方も多いのでは無いでしょうか?しかし、心配する必要はありません!厚生労働省によって摂取を推奨されているのも実は合成葉酸なのです。安心ですよね!また、人体に影響を与える様な成分は含まれていません。主にサプリメントなどに含まれているのが、このモノグルタミン酸型の葉酸です。⾷材に含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」は、体内で「モノグルタミン酸型葉酸」に分解されないと⼩腸から吸収されず体内で使われるのは約50%ですが、合成葉酸は最初からモノグルタミン酸型です。そのため、体内に取り込みやすい合成葉酸は摂取した量の約85%を体の中で使うことができるといわれています。実は市販されているサプリメントは、ほとんどに合成葉酸が含まれているのです。天然葉酸と合成葉酸のちがい⾷材に含まれる天然葉酸は、食事から摂れるため身近であるという利点があります。ですが体内で使われる割合が⼀定ではなく、また、⾷材の収穫時期や天候によって品質にばらつきが出ることがある、という報告もあります。いっぽう、合成葉酸は天然葉酸と比較して体内でうまく使われやすいと言う特徴があり、原料の品質が常に一定に保たれるという利点があります。葉酸サプリを選ぶのがおすすめな理由 毎日、食事で野菜を摂取していれば葉酸が不足することはあまりありませんが、少し気をつけたいことがあります。それは、先に紹介した通り、葉酸が水に溶けやすく、光と熱に弱いこと。野菜を水洗いしたり火を通したりすると葉酸が分解され、効力を失ってしまうのです。葉酸が多く含まれる食べ物は、ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、枝豆、レバー、いちごなど。緑黄色野菜以外にも、納豆やきな粉などの大豆製品にも多く含まれています。たとえば、菜の花100g(約1束)で340μg、ブロッコリー100g(約大1/2株)で210μg、納豆100g(約2パック)で120μg、いちご100g(約中7個)で90μgの葉酸が含まれています。葉酸以外のビタミンなら、調理しても効力は10~20%しか失われません。それに比べて葉酸は損失が30~40%と、割合が大きいのが特徴です。さらに、食品から摂取した葉酸のうち、体内で利用できるのは50%程度といわれています。つまり、野菜の煮物や温野菜を食べても、もともと野菜に含まれていた葉酸の30%ほどしか活用できないのです。とりわけ、妊娠を計画している女性や妊娠中の女性は、必要な葉酸の量が普段の約1.8倍になる為、食品から摂取できる葉酸量だけでは十分ではない場合が多くなります。この事より、普段の食生活からではうまく葉酸の栄養素を摂取できないため、厚生労働省ではサプリメントでの摂取(モノグルミン酸型葉酸)を推奨しています。また、必要とされています。ステージに合わせて、葉酸や栄養素の摂取量をうまく調整していきましょう。妊活期と妊娠期、産後では必要な栄養素は違う!厚生労働省が定める栄養摂取量は妊活〜産後の時期ごとにそれぞれ異なります。時期に合わせて適切な栄養素を摂ることが大切です。その為、妊活期から産後・授乳期まで同じ葉酸を同じ分量で摂取し続けると、栄養素不足になったり、過剰摂取になったりする可能性もあります。 また、妊活期、妊娠中、産後・授乳期の各時期に女性のからだの状態は下記図の様に変わっていきます。その変化に伴い、お悩みも時期ごとに変化します。この様に、妊活期、妊娠期、産後・授乳期の時期別に変化する必要な栄養素や悩みを意識した生活が必要となってきており、非常に手間や負担がかかります。適切なサプリメント選びや食生活を心がけて、健全な心身を保っていきましょう!