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更新日:2022/10/26

葉酸以外に必要な栄養素「亜鉛」

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妊娠には葉酸やビタミン、カルシウムなどたくさんの栄養素が必要ですが、中でも「亜鉛」は妊活中の夫婦のため、また胎児の成長のために必要不可欠です。
妊娠における亜鉛の役割や、推奨摂取量、またどのように摂取したらよいのかなどをご紹介します。

亜鉛はどんな栄養素?

体内には特別な亜鉛の貯蔵システムがなく、亜鉛を作り出すこともできません。そのため定常状態を維持するためには亜鉛を毎日摂取することが必要です。亜鉛は多くの食物に含まれますが、サプリメントで摂取することもできます。風邪薬として販売されている多くの風邪用トローチや一部の市販薬にも含まれています。

亜鉛は体内に約2g含まれ、そのほとんどが筋肉と骨中に含まれます。他にも皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在します。

亜鉛の役割は?


亜鉛には風邪を予防する効果や、美肌・美髪効果なども期待されています。またそれだけではなく、活性酵素を抑制する効果があるため、生殖機能の老化を予防する働きもあります。

亜鉛は妊活中の男女、妊娠中の女性、胎児や乳児の発育や生命維持にも非常に重要な役割を果たしているのです。健康的な体を維持することが重要であるため、免疫力を高める亜鉛は欠かせない栄養素の一つです。

男性の場合は精子量の増加や、精子の運動率の低下予防といった効果があり、「精子をつくるミネラル」「セックスミネラル」とも呼ばれています。一方で、不足するとDNAが正しく分裂できず、傷のあるDNAが発生し不健全な精子が作られてしまう可能性も高まります。

女性の場合、ホルモンバランスを整える、生理痛を軽減する、生理不順を改善するといった効果が期待されます。亜鉛は下垂体で作られる卵胞刺激ホルモンや黄体形成ホルモンの働きを高めています。これらの働きが弱いと卵胞ホルモンや黄体ホルモンの分泌量が低下し、卵胞の成長が遅れる、排卵が遅くなる、無排卵月経が起こる、子宮内膜の成長が不足するまたは遅くなる、子宮内膜を保つ働きが低下するリスクがあります。このように妊活中・妊娠中の女性に亜鉛は必要不可欠です。また細胞分裂が活発な胎児の成長にも重要です。

亜鉛はいつ必要?

もちろん妊活中の夫婦にも必要ですが、特に妊娠中の女性は、鉄分やカルシウムなどと同様に亜鉛も不足しやすくなる傾向にあります。成人女性の平均摂取量は摂取推奨量より少なく、さらに妊娠中は摂取推奨量も増えるため、亜鉛の摂取量をさらに増やす必要があります。

亜鉛はどれくらい摂取すればいいの?



摂取推奨量は成人女性と妊娠中の女性では異なります。また男女でも異なり、男性は女性よりも多く必要になります。亜鉛の摂取方法としては肉類、魚介類が主にあげられます。
ではそれぞれどのくらい、どのように摂取したら良いのでしょうか。


推奨摂取量

男女ともに一日の摂取量が推奨量を下回っており、近年亜鉛不足が指摘されています。亜鉛の一日の推奨量は、成人男性では約12mg、成人女性で約9mgとされています。妊娠中・授乳中は亜鉛の必要量が増えるため、通常より2mg多く摂ることが推奨されています。しかし亜鉛の平均摂取量は成人男性で9.2mg、成人女性で7.7mgです。

亜鉛を過剰摂取した場合、嘔吐、食欲不振、下痢などの体の不調を起こしてしまう可能性があるため気をつけなければなりません。鉄や銅の吸収を妨げ、貧血の原因になります。また亜鉛はクエン酸やビタミンC、動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収が高まる一方で、インスタント食品や穀類、豆類に含まれるフィチン酸やコーヒーや緑茶に含まれるタンニン、ほうれん草などに含まれるシュウ酸は吸収を妨げます。これらを摂る場合は、時間をずらすなど工夫をしましょう。

亜鉛が含まれている食材


亜鉛が含まれている食材として

  • 牡蠣
  • 鶏肉
  • カニ
  • ロブスター
  • チーズ


などがあります。

生牡蠣は、亜鉛が100gあたり14.5mgと多く含まれていて最良の亜鉛摂取源です。赤身の肉、鶏肉、カニやロブスターなどの魚介類および朝食用栄養強化シリアル類にも亜鉛が豊富に含まれています。

亜鉛は肉類や魚介類などに多く含まれていますが、食物繊維や青菜に含まれるシュウ酸は亜鉛の吸収を阻害するためベジタリアン、ビーガンなどは不足しやすくなります。菜食主義者は特に多くの亜鉛を摂取する必要があります。
また加工食品に多く含まれる食品添加物が、亜鉛の吸収を阻害し、亜鉛欠乏になる場合もあるため注意が必要です。

亜鉛が不足すると(リスク)


不足する原因は主に偏った食事や、極端なダイエット、アルコールの摂取があげられます。

亜鉛が不足すると、

  • 貧血
  • 下痢
  • 脱毛
  • 皮膚炎
  • 体重減少
  • 食欲不振
  • 免疫力低下
  • 味覚障害
  • 神経感覚障害

など多くの症状が現れます。

また、

  • 乳児および小児の成長の遅れ
  • 生殖機能の低下
  • 男性インポテンス
  • 男性の性腺機能低下

などのリスクもあるため、男女ともに妊活中、妊娠中は亜鉛は欠かせません。
妊娠中の女性は特に最低限の亜鉛摂取量で妊娠が開始した場合、胎児の亜鉛必要量が多いことからも、亜鉛不足になるリスクが高くなります。

まとめ


亜鉛は、妊活中の夫婦、妊娠中の女性、また胎児の健康のためにも欠かせない栄養素です。食事での摂取が理想的ですが、サプリメントで摂取すれば、不足することも過剰になることもなく、必要量を「簡単に」「正確に」摂取することができます。妊活中、妊娠中だからといって、食事を気にしすぎずストレスなく摂取できるためサプリメントでの摂取がおすすめです!


参考文献
eJIM 厚生労働省
eJIM 厚生労働省
厚生労働省
令和元年国民健康・栄養調査 厚生労働省
“清涼飲料水評価書 亜鉛” 厚生労働省
公益財団法人長寿科学振興財団“亜鉛の働きと1日の摂取量”健康長寿ネット
“亜鉛”LaBelle Vie
“不妊症と亜鉛”TOZAI PHARMACY GROUP
“亜鉛が豊富な食べ物は?手軽にしっかり亜鉛を摂取する方法”家族の介護と健康を支える学研の情報サイト
“亜鉛が多い食材は?亜鉛を多く含むおすすめレシピもご紹介”dmarket
“亜鉛不足は怖い!起きる症状や原因を解説します”POWER PRODUCTION
“亜鉛は男性妊活に欠かせない栄養素”elevit
“亜鉛が妊婦や妊活中の男女に与える効果とは”BELTA

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